ランニングと座骨神経痛は切っても切れない!早期復帰のためにどうする?

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なげくカエル

座骨神経痛はランニング障害の中でも長引くから辛い。

「座骨神経痛の原因や対策を知りたい」
「座骨神経痛から復帰するまでの練習法を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

ランニングの爽快さの裏には座骨神経痛のリスクが潜む

数あるランニング障害の中でも一度痛みが出るとなかなか解放されないのが座骨神経痛。外傷や炎症が起きているわけではないので治療も難しいのが特徴。徐々に良くなる性質の故障ではないので、快方に向かったかと思いきや再び地獄に突き落とされることもあります。

僕もオーバーワークで座骨神経痛を発症したことがあります。ちょっと走るとズキャンと痛みが走り、メンタルもボロボロ。まともに走れない状態が長く続き、ランニングが日常のルーティンになっていた僕にとって非常につらい時期でした。

ランニングによる疲労が座骨神経痛の原因の一つでもあるので、走るからにはリスクを受け入れるしかないですね。せめて知識をつけておいて、座骨神経痛の兆候が見えたときに悪化させずに早く復帰できるようにしましょう。

この記事では座骨神経痛とはどんな症状なのかを解説した後、早期復帰に向けたトレーニング方法を考えます。

座骨神経痛とは?

「座骨神経痛」というワードはよく耳にするものの、その実態は意外に知られていません。原因も様々で、痛みが出る場所、痛みの強さも違います。

ランナーを苦しめる座骨神経痛とはどんなものなのでしょうか?

座骨神経痛は症状。原因は人それぞれ異なる

座骨神経痛は、体の中で最も長くて太い神経である「座骨神経」が刺激を受けて痛みが起きる状態。座骨神経は腰からつまさきまで伸びているので、お尻に痛みが出る人もいれば、ふくらはぎに痛みを感じる人もいるのです。

座骨神経痛は病名だと思われている節がありますが、実は症状のこと。原因となる病気などがきっかけになって座骨神経痛が起こります。

座骨神経痛の主な原因

若い人だと「腰椎椎間板ヘルニア」が原因となる場合が多く、高齢の方は腰椎椎間板ヘルニア以外にも「腰部脊柱管狭窄」が原因になることも多いとされています。

他にも「腰椎分離・すべり症」や腫瘍が原因となることもあって、座骨神経痛が起きた時には原因が何かを特定するのが大切ですね。

ランナーの座骨神経痛の原因で多いのが「梨状筋症候群」。梨状筋はお尻の最も深くにある筋肉で、これがランニングの疲労などにより硬くなることで座骨神経を刺激し始めます。

なぜランニングで座骨神経痛が起きやすいか

ランニング歴が長い人の多くが座骨神経痛に苦しんだ経験を持っています。なぜ走ることで座骨神経痛が発症しやすくなるか見ていきましょう。

オーバーユースが梨状筋症候群を発症させる

ランニングによって座骨神経痛が起きた時、その原因は「梨状筋症候群」のケースが多いです。

無理は禁物とわかっていても、「もうちょっと」と頑張り続けると、目には見えないところにも疲労が溜まります。お尻の奥深く「梨状筋」がオーバートレーニングに反応して硬くなり始めたら黄信号。座骨神経を刺激し始める日は遠くありません。

ランニングは健康に良さそうで、実は体にとってはかなり負荷が高い運動。量、質ともに自分の実力を超えた無理なトレーニングは座骨神経痛を引き起こすので気を付けましょう。

舗装路を走ることは下半身に大きな負荷をかける

大迫選手が所属するアメリカのオレゴンプロジェクトでは、舗装路を走る練習はほとんどしないと聞きます。ロードを走ることは、私たちが思っている以上に負荷が高く、もともと体が頑丈な人以外はケガのリスクを間違いなく高めるでしょう。

とはいいつつも、市民ランナーが最も手軽に走れるのはロードです。毎日のようにロードを走ることで知らず知らずのうちに疲労を蓄積しているので、ケアを怠らないことも座骨神経痛の予防に大切です。

座骨神経痛から早く復帰してランニングを楽しむために

座骨神経痛は一度発症すると長引くのが厄介なところ。

僕もオーバーワークが原因で座骨神経痛になり、良くなったり悪くなったりを繰り返して完全に痛みが引くまで長い時間がかかりました。治る時は拍子抜けするくらいあっさり治るのですが、それまでが長いんですよね…。

座骨神経痛から少しでも早く脱するための方法を考えます。

痛みが強い時は走らないのが鉄則

座骨神経痛は捻挫や肉離れ、シンスプリントなどのように明確な患部がないため、走ろうと思えば痛みに耐えながら走ることができます。

しかし、痛みが強い時に走るとトレーニングには集中できないし、さらに痛みを強くさせるリスクもあるので気を付けましょう。痛みが強い時は走らないのが鉄則。体を休めるよい機会だと割り切るのがいいですね。

痛みが弱い時はクロストレーニングで体力維持

痛みが弱まってきたなら、水泳やジムのエアロバイクなどを使ってクロストレーニングをするのがおすすめ。座骨神経痛の痛みが出にくい種目を探して体力維持のために運動しておくと、走り始めた時に楽です。

ただし、座骨神経痛は常に快方に向かい続けるものではなく、いきなり強い痛みが出る日もあるでしょう。そんな時は無理せずに休養するのがポイントです。がっかりすると思いますが、座骨神経痛の痛みは無常。次の瞬間には痛みが和らぐこともある性質のものなのでとらわれないようにするといいですね。

ジョグを始める時は不整地から!ロードはしばらく休憩しよう

走れそうだなと感じたら、痛みを慎重に観察しながらジョグを始めます。

この際、ロードを走ると負荷が高いので不整地を走るのがおすすめ。僕は公園の芝生広場をひたすらぐるぐる回っていました。底の厚い靴だと、さらに安心感が増します。痛みが出たらすぐにやめること、毎日走らずに様子を見ながら頻度を変えることが大切です。

関連記事>>不整地ランニングのススメ。効果や神奈川県内のコースを解説

まとめ

  • 座骨神経痛は様々な原因によって引き起こされる症状のこと
  • ランニングによる疲労は座骨神経痛のきっかけになる
  • 座骨神経痛は長引くことが多い。焦らずコツコツ慎重に!
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