すぐ脇腹痛くなる！ランナーあるあるですね。
「ランニングでの脇腹痛がなぜ起きるか知りたい」
「ランニングでの脇腹痛を解消する方法を知りたい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
目次
ランニングで脇腹が痛い！「差し込み」は一流ランナーも苦しめる
2020年の東京マラソン終盤。再びの日本記録達成か否かの瀬戸際にある大迫選手が、芝公園の横を1㎞3分を切るハイペースで駆け抜けていきました。テレビ画面に吸い込まれるように見ていたのですが、気になったのが脇腹をおさえる動きと苦しそうな表情です。
脇腹の痛みはランニング初心者に出ることが多く、言わずと知れた日本のトップランナーの大迫選手が脇腹痛に苦しんでいるのは意外でした。そういえば、神野選手も長いこと脇腹痛に悩まされていましたね。最近は克服したようですが、「差し込み」と表現し対応に苦慮していたようです。
この脇腹痛は、ランニングをするなら経験しない人の方が少ないと言われます。小・中学校のマラソン大会で痛みに襲われて、どうしていいかわからずに脇腹をおさえて体を屈めていた人も少なくないでしょう。僕もランニングを始めた頃から今まで、何度も苦しんできました。
この記事ではどうしてランニング中に脇腹に痛みが出るのか、そしてどうやったら解消するのかを紹介していきます。レース中に「あっヤツがきた」と思ったら、対策法を思い出してみてください。
ランニングで脇腹に痛みが出るのはなぜ？
ランニング中に脇腹が痛くなる時を思い出すと、わりとペースを上げている時が多いのではないでしょうか？ゆっくり息が上がらないペースで走っている時に脇腹痛が出るのはマレです。つまり、走る動作で体に強い刺激が入った時に痛みが出ます。
右脇腹、左脇腹それぞれのケースについて見ていきましょう。
右脇腹のケース
ランニング中の脇腹痛で多いのは右側。スピードを上げると横隔膜の動きが激しくなり、痛みが出ます。また、体の上下動で肝臓が揺れて横隔膜を引っ張ることも痛みの原因と言われていますよ。
左脇腹のケース
左脇腹痛の主な原因は2つ。
一つは大腸にガスがたまること。ランニング中は血液が筋肉で多く使われるため、大腸の動きが悪くなりガスの排出がうまくできない状態になるのです。
もう一つは血液をためる機能を持つ脾臓が原因。ペースの速いランニングだと筋肉への血液供給が多いので、脾臓の動きが活発になり痛みが出ることがあるそうです。
ランニングで脇腹が痛い時の解消法
脇腹痛ハンパないですよね。たいしたことないと思われがちですが、実際になるとあぁ地獄。内臓の間に下敷きが挟まっているような、なんとも言えない痛みです。ゲリの腹痛はレスラーにずっと腹を押されているような鈍い痛みですが、こっちは体を折り曲げたくなるような鋭い痛み。
でも、レース中だと歩くのも嫌だ。じゃあどうする？対策を見てみましょう。
走っている時に痛くなったらどうする！？
第一の選択肢はペースを落とすこと。速いペースが原因で横隔膜の動きや内臓の不調が起こっているので、ゆっくりのペースで走ることでだんだんと落ち着くケースがほとんどです。
他には、痛みが出ている側の脇腹を伸ばす方法も。グーッと逆方向に伸ばすと横隔膜がほぐされる、ガスがうまく排出されるなどの効果があります。
深呼吸をして酸素を送り込むのもいいですね。脇腹の痛みは酸素が足りないことで起きることも多いのです。ゆっくり呼吸をすると、痛みに支配されそうになったメンタルを落ち着かせる効果もあるでしょう。
レース前にできることはあるか？
内臓に食べ物がたくさん残っている状態だと、ランニング中に刺激物となって痛みが出ることもあります。レース前は消化のよいものを食べるとともに、直前に朝食を食べることのないようスケジュール管理を意識するとよさそうです。
また、内臓も体と一緒でウォーミングアップが必要です。レースにてハイペースで走り出す前に、アップをして内臓にエンジンをかけておくことが大切でしょう。
まとめ
- 右脇腹は横隔膜の動きで痛みが出る
- 左脇腹は脾臓か大腸のガスが原因
- 解消法の第一選択肢はペースを落とすことだと思う
- 反対方向へのストレッチや深呼吸も有効
- 食事の摂り方やウォーミングアップも大事だよ
レースまで時間があるなら、腹筋やインナーマッスルを鍛えることで内臓の揺れ自体を減らす方法もあるようです。
1988年千葉県産。25歳に走り始めた。サウナーでありロングスリーパー。ミドルレンジのトレイルレースを中心に走っている。おんじゅくオーシャントレイル2020、みたけ山トレイルラン2019などで優勝。PBはハーフが1：10、フルが2：35。
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