トレッドミル傾斜15%でパワーハイクを強化!歩くのキツいワ

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トレッドミル

(この記事は2019年8月9日に更新されました。)

「パワーハイクの強化方法を知りたい」
「トレッドミルの傾斜を利用したトレーニングを知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

登りの強化にはトレッドミルで歩く!

トレイルランのレースでは傾斜の大きな登りは歩くことがほとんど。僕は膝から太ももあたりに手を置き、着地と同時に押しながら登る「パワーハイク」を多用しています。パワーハイクが速くなると、登りから受ける精神的ストレスと肉体的ダメージが減ってトレイルランがより楽しくなりますよ。

パワーハイクで淡々と登り続ける力をつけるためには、トレッドミルの傾斜機能を使ったトレーニングが最適。山に行かなくても強度の高い登りトレーニングができます。

トレッドミルの最大傾斜で走り続ける方法もありますが、今回は「歩く」トレーニングに注目します。

トレッドミルの傾斜15%、スピード遅めで始める

登りの強化が目的なので、傾斜は一般的なトレッドミルの最大傾斜15%に設定します。負荷はスピードで調整していきましょう。

スピードは4.0㎞/hからスタートして力量に合わせて調整してください。パワーハイクの動きに慣れるために、無理なく歩けるスピードに設定して20分~30分継続して歩きます。ギリギリのスピードに設定するとケガする可能性もあるので、多少は余裕を持つことを意識してくださいね。

体感的に7.0㎞/hを超えると歩くことは難しくなるので、パワーハイクの練習では6.5㎞/hが限界だと思います。

僕は筋トレ後にやることが多い

僕がこの練習をやる時には、レッグプレスなどの下半身筋トレを終えて筋肉が疲労した状態で取り組んでいます。スピード6.5㎞/h・傾斜15%・30分の設定でパワーハイクをするといつも汗だく。下半身にゴリゴリ効きますよ。

パワーハイクと普通の歩き方を組み合わせる

レースではパワーハイクが苦しく感じることもあります。レース後半にパワーハイクをすると体が前に倒れるため呼吸がしにくいと感じることもあるのです。

そんな時は体を起こしたまま歩くことになるので、トレッドミル練習でもパワーハイク以外のレースで使う歩き方も試してみるといいですね。僕は体は起こしたまま、太ももの付け根を手で押す歩き方を使うので練習でも取り入れています。歩き方のバリエーションを増やす過程で、運動効率のいい歩き方が見つかることもあります。

ケガで走れない時にも傾斜トレッドミルがおすすめ

ケガで走れない時のトレーニングにも傾斜15%トレッドミルを使うのがおすすめ。15%の傾斜をつけると、歩くだけで心肺機能にハードな負荷をかけられますよ。トレッドミルはクッション性が高いのもメリットです。

関連記事>>トレッドミルは柔らかい!ケガしにくいのがメリット

まとめ

  • 傾斜15%、スピードゆるめから始めよう
  • 様々な歩き方を試してみよう
  • ケガをしている時にも傾斜15%が役立つ

 

 

 

 

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