トレッドミルでパワーハイクの練習。傾斜や時間を工夫する。

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トレッドミル

トレイルランの登りでの「歩き」練習にトレッドミルが有効。傾斜をつけてガシガシ歩くとかなり効きます。

ケガをしている時にもおすすめの「歩き」練習法をご紹介。

登りの強化にトレッドミル

トレイルランのレースで傾斜の大きな登りは歩くことがほとんど。

僕は、膝からももに手を置き、着地と同時に押しながら登る「パワーハイク」を多用しています。パワーハイクで淡々と登り続ける力をつけるためにトレッドミルの傾斜機能を使ったトレーニングを始めました。

傾斜をつけて走るのも有効ですが、今回は「歩き」に特化した練習方法をご紹介。一定の傾斜で登り続けるため、体の動かし方に慣れてレースでも登りが楽になります。

傾斜と時間、スピードは?

登りの強化が目的なので一般的なトレッドミルの最大傾斜、15%でいきましょう。

スピードは4.0㎞/hからスタートして力量に合わせて調整していきます。パワーハイクの動きに慣れるため無理なく歩けるスピードに設定して20分~30分継続して歩きます。

体感的に7.0㎞/hを超えると歩くことは難しくなるので、歩く練習でのスピードは6.5㎞/hが限界でしょう。

僕のメニュー

僕がこの練習をやる時にはレッグプレスなど下半身の筋トレ後、筋肉が疲労した状態で取り組んでいます。

スピード6.5㎞/h・傾斜15%・30分ほどやると汗だく。かなりきついです。

歩き方

レースでよく使う歩き方を組み合わせてみましょう。

僕は20分普通に歩いた後にパワーハイクを行うなど日によって割合を変えています。

ケガで走れない時にもおすすめ

ケガで走れないけど、歩ける。そんな状態の時にもこのトレーニングはおすすめ。トレッドミルは舗装路よりクッションがあるので足へのダメージも少ないです。

スピードを上げなくても心肺機能に負荷をかけられるので、トレイルランナーだけでなくロードランナーの故障中のトレーニングにも使えますよ。

 

 

 

 

 

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