トレイルランナーの必要水分量は千差万別!不安なら持つ。

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水を飲むカエル

水分必要量は人によって全然違う。

「夏のレースに向いているタイプを知りたい」
「平均より水分が必要だから対策を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

水分が少なくて平気なのはトレイルランナーとして一つの才能

トレイルレースではエイドはあるものの、水分は自分で持っていくのが基本。そのため必要な水分量が少ないことは文句なしにストロングポイントです。

他のランナーが2Lの水分を持っているところを半分の1Lでいけるなら、かなり有利になるでしょう。エイドで補給する回数を減らすこともできますね。必要な水分量は鍛えることができない部分なので、まさに才能です。

この記事では必要な水分量が少ない人の例や、水分が多く必要な人が取るべき対策について考えます。

僕が見た、水分が少なくても平気なトレイルランナーたち

気温30度前後のレースでのふるまいを見ていると、明らかに多くの水分を必要としない人を見かけます。

僕が見かけた2つのケースを紹介します。

真夏のレースでエイドスルー

気温が30度近くなる真夏のレースでは、僕は十分な水分を持ったうえでエイドごとに水を大量に飲んでいます。どうやら燃費がかなり悪いようです。

しかし、同じペースで走っていたランナーが涼しい顔でエイドをスルーすることがあるんですよね。しかも持っている水分量がそもそも少ない。

酷暑でのエイドスルーが常になっているランナーに聞いたところ、「我慢しているわけではなくそれほど水分が必要ない」とのこと。もともとの特性として水分量が少なくても平気な人がいるのは間違いなさそうです。

平均より水分を欲する僕からしたらうらやましい限り。次のどちらかの機能が優れているのでしょう。

  • 発汗量が少なく、水分を体内に保持できる
  • 体内の水分量が減った時にもパフォーマンスを維持できる

汗の量がどうしたって増える真夏でも平気な人がいるのを見ると、後者の理由が多いような気もします。普通は体重の2%の水分を失うとパフォーマンスに大きく影響すると言われていますが、許容範囲が大きい人もいるのでしょう。

酷暑のハセツネでも水が余る

近年のハセツネカップは気温が高くなる傾向にあります。特に2018年(10月7日~8日開催)はスタート前に立っているだけで汗ばむ陽気。10月なのに東京の最高気温が32度で、悪魔的な暑さでした。

ハセツネカップは総距離71.5㎞で、水分の補給が42㎞までできないため多くのトレイルランナーの関心はスタート時に持つ水分量に集まりました。

トップランナーでは2.5L~3.5Lの人が多かったのではないでしょうか。僕は3L持っていって42km地点までギリギリもちました。

そんな状況でも2L前後しか水分を持たなかったトップランナーもいるよう。聞くところによっては、それでも水が余ったとか。

必要水分量は個人差が激しすぎて人の話は参考にならないなと感じたエピソードでした。

トレイルランでの水分量を司る要素

トレイルレースで必要な水分量に影響する要素は、次の4つが基本だと僕は考えます。

  • 気温
  • 体格
  • 発汗量
  • ペース

気温が高いほど、体格が大きいほど発汗量は多くなるので必要な水分量も多くなるでしょう。そしてもともと発汗量が非常に多い人は平均よりも多く水分を必要とします。

ペースが速くなればなるほど、同じ距離を走った時の必要水分量が多くなることも知っておいてください。

しかし、最終的には「主観」がカギを握るのが水分補給。喉が渇いた感覚にならないための、自分なりの頻度と量を経験から導き出すのが最も大切だと考えます

水分を異常に摂りすぎると水中毒で体調不良を起こすリスクがありますが、少し飲みすぎた程度なら尿として排出されます。自分の必要水分量がわからないうちは多めに飲んでおくのがいいでしょう。

水分がたくさん必要な人は重くなっても水を持とう!

僕は5年間のトレイルラン経験で、他のランナーより水分を必要とすることがわかっています。迷ったら持つ。それも多めに持つ。これが鉄則です。

500ml多く水分を持って重くなったところでタイムは大きく変わりません。それよりも、水分不足によるパフォーマンス低下が防げることと、不安なく走れることが肝要です。

まとめ

  • 水分必要量は個人差がとても激しい
  • 水分量に迷ったら少し多めに持とう

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