トレイルランナーを悩ます捻挫。基礎知識と治療期間の練習を徹底解説!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
ウサギ

(この記事は2019年6月8日に更新されました。)

捻挫はクセになるし長引くし…困る。

「捻挫の基礎知識を得たい」
「捻挫の治療中にやれる練習を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

トレイルランで起こりやすい「捻挫」とは?

捻挫はケガの中で最もよく起こるかもしれません。スポーツ中はもちろん、日常生活の中でも「グキッ」と足首をやる可能性があります。知名度と頻度の高さから甘く見られている感のある捻挫ですが、その実状は「靭帯損傷」です。

ネンザだからほっとけば治るわと思っていると、治癒までに長い長い時間を要することもありますよ。

トレイルランは不整地をハイスピードで走るため捻挫しやすいスポーツだと言えます。体の接触のない個人スポーツの中では圧倒的に捻挫リスクが高いのではないでしょうか。

僕とトレイルランと捻挫

僕は中学から10年以上バスケをしていて、通算捻挫回数は10回以上。20代以降は捻挫がクセになっていたので、サポーターをつけてバスケしていました。

トレイルランを始めてからも、しょっちゅう下りで「グキッ」とひねって悶絶しています。最近では下りで無理に飛ばすことがなくなり捻挫することは少ないですが、2018年の夏には重度の捻挫で2週間ほとんど練習できない期間がありました。

7月末頃の富士登山競走に照準を合わせ、大会2週間前に3日連続で富士山0合目~頂上往復練習をした際、初日の下りで捻挫。軽めの捻挫だと思って残り2日も同様の練習をしたところ、悪化させて当日までの2週間はほとんど走れませんでした。

捻挫は甘く見ていると、クセになるし長引くし嫌なケガですよ。ほんと。

捻挫の基礎知識を解説

捻挫からの復帰時期や治療期間の練習メニューを決める時に、基礎知識があると役立つので解説します。

捻挫の重症度は1度~3度まで

捻挫は症状の重さに応じて1度~3度に分けられ、それぞれ復帰までの期間や対処法が違います。

1度の捻挫

軽めの捻挫。ひねってからしばらくすると痛みも軽減され、2~3日の休養で足首の違和感がなくなるのは1度です。靭帯のちょっとした損傷があるものの、深刻な状態ではありません。数日間休めばすぐに治るので、無理をしないことが肝心です。

2度の捻挫

2度からは深刻な捻挫です。無理をすると長期的な故障につながるので要注意。靭帯が部分断裂していて腫れが強く、多くの場合内出血を伴います。このレベルだと病院で診察を受けての適切な処置が必要になるでしょう。競技復帰までは最低でも2~3週間かかります。

3度の捻挫

完全に靭帯が断裂し、足が腫れあがる重度の捻挫です。内出血もひどく患部周辺が黒ずんだ状態になることが多い。足を着くことも難しく、ギプスで足を固定しての長期的な治療を要します。競技復帰まで1か月~2か月は必要でしょう。

3度の捻挫だと明らかに足首の状態がおかしいのでわかりますが、2度の捻挫なのに軽いと思って処置を怠るケースは多いです。長引かせないためにも、捻挫の程度をしっかり判断するのが大切ですね。

捻挫が「クセになる」のはなぜか?

一度捻挫をすると、損傷した靭帯は100%の状態までは回復しません。靭帯の不安定性が残るため、再度捻挫をしやすい状態になるのです。靭帯周辺の筋肉を強化するなどして損傷箇所をサポートすることが再発予防のカギを握ります。

捻挫直後の対応

なるべく早くRICE法で応急処置をしましょう。応急処置をしたかどうかで、その後の経過が大きく変わります。

  • R(Rest)
    安静。できるだけ体重をかけたり動かしたりしないことで、さらなる重症化を防ぎます。
  • I(Ice)
    冷却。患部を氷で冷やし、内出血や炎症を抑えます。
  • C(Compression)
    圧迫。患部を圧迫し出血や腫れを抑えます。
  • E(Elevation)
    患部挙上。患部を心臓より高い位置に上げることで血液が必要以上に流れ込まないようにして、内出血や腫れを抑えます。痛みの緩和に役立つ側面も。

内反捻挫と外反捻挫の違い

捻挫は足を内側にひねる「内反捻挫」と外側にひねる「外反捻挫」に分かれます。スポーツ中の捻挫ではほとんどの場合は内反捻挫。まれに起こる外反捻挫の場合には重症の可能性が高いため要注意です。

捻挫治療期間中のランニングの練習

治療期間中は回復を最優先するのが鉄則です。本当は運動を避けた方がいいでしょう。しかし、それでも練習したくなるのがランナーのサガ。以下の練習は足への負担が少なく心肺機能に刺激を入れられるのでおすすめです。

水泳

ある程度よくなったら水泳がおすすめ。足をあまり使わず上半身中心で泳ぐこともできるし、足を着けるのが痛くなければ水中ウォーキングをするのも効果的です。心肺機能の低下を最小限に抑えるのに水泳が役立ちます。

エアロバイク

ほぼ痛みがない状態まで回復したら、ジムのエアロバイクもおすすめ。足首を使いますが体重はかからないためランニングより格段に負荷が少ないですよ。ウォーキングも組み合わせて少しずつ動きを取り戻していきましょう。

芝生でのジョグ

ほぼ治ったけど、まだ怖い。そんな時は公園の芝生でのジョギングが効果的。クッションの厚い靴を履き7分~8分/㎞ほどのペースでゆっくり走って足首の具合を観察しましょう。足の状態をよく見ながら無理なく進めることが大切です。

まとめ

  • 捻挫は「靭帯損傷」なので甘く見ない
  • 捻挫をしたらまずはRICE法で応急処置
  • 捻挫はクセになる
  • 痛みが引くまでは治療を優先

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*