トレイルランで起こりがちな捻挫。治療期間の練習は?

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ウサギ

トレイルランナーが一番よくするケガは「捻挫」かも。

捻挫の基礎知識や治療中の練習を紹介します。

捻挫とは?

ケガの中でも最もポピュラーかもしれません。

あらゆるスポーツ、日常生活の中で「グキッ」と足首をやる可能性があります。その知名度と頻度の高さからかなり甘く見られている感のある捻挫ですが、その実状は「靭帯損傷」。

ネンザだからほっとけば治るわ、と思っていると治癒まで長い時間を要することもありますよ。

僕と捻挫

中学から10年以上バスケをしていたため、通算捻挫回数は10回以上。20代になってからは捻挫がくせになっていたので、サポーターをつけていました。

トレイルランを始めてからも、しょっちゅう下りで「グキッ」とひねって悶絶。最近では下りで無理に飛ばすこともなくなり捻挫することは少ないですが、今年の夏には捻挫で2週間ほとんど練習できない時期がありました。

7月末頃の富士登山競走に照準を合わせ、大会2週間前に3日連続富士山1合目~頂上往復練習をした際、初日の下りで捻挫。軽めの捻挫だと思って残り2日も同様の練習をしたところ、悪化させてしまい当日までの2週間はほとんど走れませんでした。

捻挫の基礎知識

捻挫からの復帰時期やその間の練習メニューを決めるときに、基礎知識があると役立つので紹介します。

捻挫の重症度

  • 1度
    軽くひねったけど少しすると走れるし、2~3日で違和感がなくなるのはこれです。靭帯のちょっとした損傷がありますが深刻な状態ではない。
  • 2度
    ここからは深刻です。無理をすると長期的な故障につながりますから要注意。靭帯が部分断裂していて腫れが強い。多くの場合内出血を伴います。このレベルだと病院で診てもらって適切な処置が必要になります。
    競技復帰までは2~3週間は最低でもかかるでしょう。
  • 3度
    完全に靭帯が断裂し、足が腫れあがります。内出血もひどく患部周辺は黒ずんだ状態になることが多い。足を着くことも難しいため、ギプスで足を固定し長期的な治療をします。
    競技復帰まで1か月~2か月は必要でしょう。

捻挫が「くせになる」のはなぜ?

一度捻挫をすると、損傷した靭帯は100%の状態までは回復しません。

靭帯の不安定性が残ってしまうため、再度捻挫をしやすい状態になるのです。そのため、靭帯周辺の筋肉を強化するなどして損傷箇所をサポートする必要があります。

2度以上の捻挫であれば、医療機関で適切なリハビリ法を聞き実践するとよいですね。

捻挫直後の対処

できるだけ早く、RICE法で応急処置をしましょう。

  • R(Rest)
    安静。できるだけ体重をかけたり動かしたりしないことで、さらなる重症化を防ぎます。
  • I(Ice)
    冷却。患部を氷で冷やし、内出血や炎症を抑えます。
  • C(Compression)
    圧迫。患部を圧迫し出血や腫れを抑えます。
  • E(Elevation)
    患部挙上。患部を心臓より高い位置に上げることで、血液が必要以上に流れ込まないようにして内出血や腫れを抑えます。痛みの緩和に役立つ側面も。

内反捻挫と外反捻挫

足を内にひねるか、外にひねるか。

ほとんどの場合は内にひねっています。もし外にひねった場合には、重症な可能性が高いので要注意です。

治療期間中の練習

原則、治療期間中は回復に専念しましょう。

それでも練習したくなるのがランナーのサガ。以下の練習は足への負担が少なくおすすめです。

水泳

ある程度よくなったら水泳ができます。足をあまり使わず上半身中心で泳ぐこともできますし、足を着けるのが痛くなければ水中ウォーキングをするのも効果的。心肺機能の低下を最小限に抑えるのに水泳が役立ちます。

エアロバイク

ほぼ痛みがない状態まで回復したら、ジムのエアロバイクもおすすめ。足首を使いますが体重はかからないためランニングよりは負荷が少ないですよ。ウォーキングも組み合わせて少しずつ動きを取り戻していきましょう。

芝生でのジョグ

ほぼ治ったけど、まだ怖い。そんな時は公園の芝生でのジョギングが効果的。クッションの厚い靴を履き7分~8分/㎞ほどのペースでゆっくり走ると案外痛みが少ないことも。足の具合と相談しながら無理なく進めることが大切です。

まとめ

  • 捻挫は「靭帯損傷」なので甘く見ない
  • 捻挫をしたらまずはRICE法で応急処置
  • 捻挫はくせになる
  • 痛みが引くまでは治療に専念

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