タバタ式トレーニング。4分間で持久力を向上!

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ムチ打つウサギ

トレーニングにあてられる時間が少ないけど速くなりたい!

そんなランナーに試してほしいのが「タバタ式トレーニング」。1回たった4分、週に3回で劇的な効果が望めます。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは、最近注目を集めるHIIT(High-intensity interval training)の一種で立命館大学の田畑泉教授らの研究によって体系化されました。

HIITは日本語だと高強度インターバルトレーニングで、ごく短いインターバルを挟みながら強度の高い運動をするトレーニング方法。短時間で取り組めて、有酸素性運動能力と無酸素性運動能力の両方に高い効果が期待できます。

タバタ式トレーニングのメリット

具体的なやり方の前に、タバタ式トレーニングのメリットを解説します。トレーニングの時間を長くとれないランナーにとっては最適の方法です。

  • 1回あたり4分間、週に3回で十分効果が期待できる
  • 有酸素性運動能力と無酸素性運動能力の両方を向上させる
  • 器具がなくてもできるため、気軽に取り組める

元々、スピードスケートのオリンピック代表が取り入れていたトレーニングで、その効果は折り紙付き。週3回、6週間の継続で最大酸素摂取量がおよそ10%、無酸素性運動能力が30%近く向上したという結果も出ています。

では、具体的な方法を見ていきましょう!

タバタ式トレーニングの方法

タバタ式トレーニングのやり方は非常に簡単。

  • 高強度の運動を20秒間やる
  • 10秒間の休みを入れる

これが1セットで、連続して8セット行います。ただ、セット数にはこだわりすぎないこと。

大事なのはギリギリまで追い込むことなので、6セットか7セットでそれ以上は厳しいと判断すればトレーニングを終えても構いません。

高強度の運動は何をやる?

これもタバタ式のユニークな点ですが、やる運動はなんでもいいです。でも、なんでもいいは一番困ると思うので、いくつかおすすめの運動を挙げます。

  • もも上げ
    ひたすらその場でもも上げを20秒。これは、かなりきついですよ。
  • バービー
    立った姿勢からまずは手を地面につき、脚を後ろに伸ばし切ったらつま先で蹴ってしゃがむ姿勢に戻る。そこから立ち上がる時にジャンプします。あとは繰り返しです。
  • エアロバイク
    ジムでやるなら負荷を自由に調整できるエアロバイクがおすすめ。
  • 走る
    20秒間100%に近いペースで走って、10秒間は歩くか止まります。一般的なインターバルと違い、10秒間の休みは基本的には完全休憩です。

タバタ式トレーニングの注意点

タバタ式トレーニングで効果を実感するためにいくつか意識したい点があります。

  • 各セットを全力で行う
    タバタ式トレーニングにおいては、無酸素運動でギリギリまで追い込むことが大切。20秒間は集中して運動しましょう。
  • セット間の休憩は完全休憩
    ランナーだとセット間も動くクセがついている人もいますが、タバタ式では完全休憩です。ランニングで行う場合も、止まるか歩行にしてください。
  • アップとダウンを行う
    タバタ式自体は1回4分でできますが、強度が高いのでアップとダウンは行ってください。

まとめ

  • 高強度運動20秒―休み10秒×8セット
  • トレーニング内容は何でもいい
  • 合計4分間でできる効率的トレーニング

 

 

 

 

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