4分間で持久力向上!タバタ式トレーニングはマラソンに有効

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
ムチ打つウサギ

(この記事は2019年9月11日に更新されました。)

タバタ式トレーニングは時間がないランナーにぴったり。

「タバタ式トレーニングの効果を知りたい」
「タバタ式トレーニングのやり方を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

タバタ式トレーニングとは?

タバタ式トレーニングは最近注目を集めるHIIT(High-intensity interval training)の一種で、立命館大学の田畑泉教授らの研究によって体系化されたトレーニング方法です。

HIITは日本語だと高強度インターバルトレーニングと呼ばれ、ごく短いインターバル(休憩)を挟みながら強度の高い運動をするトレーニング方法。有酸素性運動能力と無酸素性運動能力の両方に刺激を与え、高い効果が期待できるためランナーにおすすめです。

タバタ式トレーニングのメリット

まずはタバタ式トレーニングのメリットを解説します。トレーニングの時間を長くとれないランナーにおすすめしたい練習です。

  • 1回あたり4分間、週に3回で効果が期待できる
  • 有酸素性運動能力と無酸素性運動能力の両方を向上させる
  • 器具がなくてもできるため、気軽に取り組める

もともと、スピードスケートのオリンピック代表が取り入れていたトレーニングでその効果は折り紙付き。週3回、6週間の継続で最大酸素摂取量がおよそ10%、無酸素性運動能力が30%近く向上したという結果も出ています。

それでは、具体的なやり方を見ていきましょう!

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングのやり方は非常に簡単です。

  • 高強度の運動を20秒間行う
  • 10秒間の休憩を入れる

この2つを合わせて1セット。原則として連続8セット行います。ただ、セット数にはこだわりすぎないこと。大事なのはギリギリまで追い込むことなので、6セットか7セット終了時点でそれ以上は厳しいと判断すればトレーニングを終えて構いません。

高強度の運動は何をやる?

タバタ式のユニークな点が、取り組む運動はなんでもいいこと。高強度で20秒間継続できるのであればどんな運動でも構いません。しかし、なんでもいいは一番困ると思うので、いくつかおすすめの運動を挙げます。

  • もも上げ
    その場でもも上げを20秒。かなりキツい。
  • バービー
    立った姿勢からしゃがみながら手を地面につき、脚を後ろに伸ばし切ったらつま先で地面を蹴ってしゃがむ姿勢に戻る。そこから立ち上がる時にジャンプします。あとは繰り返しです。
  • エアロバイク
    ジムでやるなら負荷を自由に調整できるエアロバイクがおすすめ。
  • 走る
    20秒間100%に近いペースで走って、10秒間は歩くか止まります。一般的なインターバルと違い、10秒間の休みは原則完全休憩。ジョギングはしません。

タバタ式トレーニングの注意点

タバタ式トレーニングで効果を実感するためにいくつか気を付けたいポイントがあります。

  • 各セットを全力で行う
    タバタ式トレーニングにおいては、20秒間の運動でギリギリまで追い込むことが大切です。
  • セット間は完全休憩
    ランナーだとセット間も動くクセがついている人もいますが、タバタ式では完全休憩です。20秒間の運動に走りを取り入れる場合も、休憩時は止まるか歩行にしてください。
  • ウォーミングアップとクールダウンを行う
    タバタ式自体は1回4分でできますが、強度が高いのでウォーミングアップとクールダウンは行ってください。

まとめ

  • 高強度運動20秒→休み10秒×8セットがタバタ式の基本
  • タバタ式は4分間で完了する効率的トレーニング
  • 運動内容は何でもいい
  • インターバルの間は完全休憩

 

 

 

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*