マラソンのクロストレーニングに水泳が効果的!心肺機能強化にも

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泳ぐカエル

(この記事は2019年4月10日に更新されました)

水泳は筋肉への負荷が少ない点が優秀。

「心肺機能の強化に水泳が役立つか知りたい」
「水泳によってどんな効果が得られるか知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しています。

クロストレーニングとは?

クロストレーニングは、専門の種目以外の運動を取り入れて能力の向上を目指すトレーニング方法です。マラソン競技であれば、筋肉や関節に負担をかけることなく有酸素能力を鍛えられる種目が選ばれることが多いですね。

次のような種目がランニングと親和性が高いでしょう。

  • 水泳
  • 自転車
  • 登山

マラソンのクロストレーニングに水泳がおすすめ!

僕はマラソンのクロストレーニングには水泳を取り入れています。特に故障している時には脚を使わずに心肺機能を鍛えられるので重宝しますよ。どんな効果があるのか見ていきます。

水泳の主な効果

水泳は心肺機能の強化に役立つことで知られていますが、精神的なリラックスのためにも効果がありますよ。効果を解説していきます。

心肺機能の強化

水の中では水圧により肺活量が減少。その状態で運動することで心肺機能の向上が期待できます。

心肺機能を高い水準に保つことはランナーにとっての至上命題。故障して走れない時こそ水泳で心肺機能を鍛えるチャンスです。

カロリー消費量が多い

水泳はカロリー消費量が多い種目。僕の体重70kgでは、1時間クロールで泳ぐと約700kcal消費します。これはウォーキングの2倍以上の消費カロリー。ケガをしている時の体重コントロールにも最適ですね。

体への負担が少ない

水中では重力が地上の6分の1。ケガをしている時でも筋肉や腱、関節への負担を減らして運動できるのは水泳の一番のメリットです。

ふくらはぎの肉離れや捻挫、腸脛靭帯炎などの故障時に水泳を試したところ、強い痛みが出ることなくトレーニングできました。心肺機能を維持できるのはもちろん、故障していてもトレーニングが積める事実は復帰に向けた明るい材料になります。

リラックス効果

水に浸かっているだけで人はディープリラックスを経験する。母親の羊水に10か月間浸かっていたことと関係しているみたいです。

疲労回復効果

水の中では水圧と水温の影響で血流が促進されます。そのため老廃物や疲労物質が抜けやすくなるのでレース翌日の疲労抜きにも最適。

疲労回復が目的の場合には追い込んで泳ぐことは避け、水中ウォーキングを中心にすると良いでしょう。

息継ぎを減らすハイポッチトレーニングは効果ある?

僕は水泳をクロストレーニングとして取り入れる中で「息継ぎの回数を減らしたら心肺機能向上に効果があるのではないか」考え、息継ぎの回数を制限して泳ぐトレーニングをしていました。

調べてみると「ハイポッチトレーニング」と呼ばれるもので水泳選手が取り入れる場合もあるとのこと。

ただしその効果は精神的なものがメイン。息苦しさへの耐性をつけることに主眼が置かれたトレーングのようです。。心肺機能の強化にはそれほど関係がないという研究報告が多いため、クロストレーニングでハイポッチトレーニングを行うのはそれほど意味がないでしょう。

まとめ

  • クロストレーニングは複数の種目を練習に組み入れること
  • 水泳は心肺機能の強化に効果があり、体への負担が少ない
  • 水中では重力が6分の1になるため、ケガをしている時に水泳がおすすめ

 

 

 

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