ケガのリスクを減らすには路面選択が重要。
「ケガのリスクを減らして練習したい」
「膝やすねに痛みが出やすい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
舗装路は思っている以上に負担が大きい
ランニングを始めてから6年が経過し、様々な理論やトレーニング方法に触れてきました。今まで実践した中で最も有益だったのは「できるだけ舗装路での練習を避ける」こと。河川敷や皇居などランニングのメッカとされている場所はほとんどが舗装路のため、ランニング＝アルファルトを走ると思われがちですが、足腰に負担が大きいので要注意です。
僕は週に1～2回のトラックでの練習を除いては、ほぼ山か芝生、土などの不整地を走ります。やむを得ずアスファルトを走る時にも道路わきの雑草エリアを常に狙う。うんこを踏むリスクは格段に上がるけど、脚への負担を減らす方が優先です。
路面によるダメージ！舗装路＞＞オールウェザー＞土＞＞芝生
ポイント練習はどこでやっていますか？
ジョギングに比べてスピードが速く着地衝撃が大きくなるポイント練習では、路面の与える影響もよりシビアになります。メニューに適しているという前提を外さないようにして、できるだけダメージの少ない路面を選ぶのがよいでしょう。
感覚的に、路面によるダメージを比較すると「舗装路＞＞オールウェザー＞土＞＞芝生」かなと。まず、マラソンに向けたロードでのペース走を除いては舗装路でのポイント練習は避けたい。そのため、トレーニング内容によってオールウェザー、土、芝生を使い分けるといいですね。
レペティションとインターバルはスピードが速く、路面をとらえる必要があるのでオールウェザーがおすすめ。土だと力が後ろに逃げていき、ペースを上げにくく感じます。
ペース走はオールウェザーと土のどちらでもいいでしょう。オールウェザーは走りやすく淡々とペース維持に集中できる一方、土トラックだと力が逃げるため自分の体の状態に意識が向きやすくなります。土だとオールウェザーに比べて脚への負担が少なくなるのも見逃せません。
一般的なポイント練習を芝生で行うのは難しいですが、ファルトレクなら可能です。1分ペースアップ・1分リカバリージョグ×10、木や建造物などの目印までダッシュなど、疾走と緩走を自由な設定で繰り替えすトレーニングで不整地でやるのが特徴。自由度が高いので精神的な負荷が低く、ケニアの選手なども積極的に取り入れている練習です。脚に違和感がある時には、トラックでのインターバルの代わりにファルトレクを入れてみるといいかもしれません。
自宅から少し足を延ばすと好路面が見つかる
路面選択が重要だとわかっても、自宅の立地上アスファルトでの練習がほとんどになる場合もあります。僕も走り始めた頃は都心に住んでいて、ジョグは第一京浜、ポイント練習は夜遅くの皇居でやっていました。
しかし、本腰を入れて探してみると意外にランニングに向いている路面があるものです。中規模公園の芝生広場でもいいし、開放しているオールウェザートラックまでジョグで行くのもいいでしょう。ポイント練習をするのは多くても週に2～3回ですから、身体的な限界を見に行くためには労を惜しまず路面探しにいそしむのもいいかもしれません。
今は自然が多く路面選択に困らない環境にいます。しかし、時々は無機質なビル群に囲まれて左に皇居、右に警視庁を眺めつつ桜田門に飛び込む5㎞走をやってみたいと思うこともあります。都会と田舎、仕事と休暇、デジタルとアナログ。人はそれぞれいずれかに振れているにしても、どちらか一方だけでは完全には充足しないようにできているようです。
1988年千葉県産。25歳に走り始めた。サウナーでありロングスリーパー。ミドルレンジのトレイルレースを中心に走っている。おんじゅくオーシャントレイル2020、みたけ山トレイルラン2019などで優勝。PBはハーフが1：10、フルが2：35。
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