「デッドゾーン」と「セカンドウインド」を徹底解説。

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走るウサギ

デッドゾーンは一刻も早く抜けよう。

「デッドゾーンとセカンドウインドの違いを知りたい」
「デッドゾーンの抜け方を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しています。

デッドゾーンとセカンドウインドとは?

まずはザックリ。

「デッドゾーン」とは長距離走においてスタートして少し時間が経った頃に訪れる状態。呼吸が苦しく体が重く感じ自分が望むように走れない時間帯です。

「セカンドウインド」はデットゾーンの後に訪れる状態。呼吸が安定し脚も軽くなりペースを楽に保てます。

なお、デッドゾーンとセカンドウインドは楽なペースのジョギングでは起きません。ある程度心肺機能に負荷のかかるランニングで起きる現象だということも覚えておきましょう。

この記事ではデッドゾーンとセカンドウインドを詳しく解説し、デッドゾーンを抜ける方法も説明します。

デッドゾーンは酸素不足で起こる

フルマラソンやハーフマラソンで、それほど飛ばしていないのにスタート直後から苦しくなった経験はありますか?それがデッドゾーンです。デッド・ポイントと呼ばれることもあります。

スタート直後で体が走ることに慣れていないため、十分に酸素を取り込めず酸素不足に陥ることが原因。その影響は心肺機能だけはなく体全体に及び、体が重く動かないような感覚をもたらします。

デッドゾーンに至るまでの時間

デッドゾーンはレースの序盤に起こるもの。ただし、どのタイミングで起こるかは個人差があります。500m地点で起こる人もいれば、数キロ走ってから起こる人もいるので、自分がデッドポイントに入りやすい距離を知っておくことで冷静に対処できるでしょう。

デッドゾーンに入ってもペースを落とさないこと

デッドゾーンは実力不足により起こるものではありません。適切なペースで走っているのにデッドゾーンに入ったのなら、そのペースを維持することで次第に体がペースに順応してフッと楽になります。それがセカンドウインド。

デッドゾーンに入った時に、焦ってペースを落とすとセカンドウインドに入ることなく苦しい状態が持続します。頑張ってペースをキープしましょう。ただし、明らかなオーバーペースによる苦しさはデッドゾーンと区別することが大切です。

セカンドウインドに入るまでの時間は人によって違う

デッドゾーンでペースを落とさずに走行していると、どこかのタイミングで楽になる。でも、この「どこか」は人によって違います。スタートから15分前後という意見が多いようですが、人によっては30分以上走った後な人もいるので一概には言えないでしょう。

セカンドウインドは体が走ることに適応したことで、酸素不足が解消された状態。やっと本来の走りができるフェーズに突入できた瞬間ですね。

特にフルマラソンでは、セカンドウインドに入って楽に走れる時間を長くするのがポイント。僕が自己ベストを更新したフルのレースでは、30㎞通過の時点で最後までそのペースで走り切れるという確信がありました。

実際には35㎞以降で多少失速するのですが、30㎞の時点ではセカンドウインドのまま走っていたと言えるでしょう。

練習やレースで自分のクセを知っておく

デッドゾーンとセカンドウインドは体調によっても入るタイミングが変わってきます。ただ、おおまかな傾向は変わらないので、練習のペース走やレースで自分のクセを見極めておくといいですね。

狙っているレースでデッドゾーンに入っても「だいたい●㎞地点で楽になる」とわかっていれば、慌てなくてすみます。それでも楽にならなかったら、ほんとに調子が悪いから仕方ない。

デッドゾーンの攻略方法

そもそもデッドゾーンに入らないのがベスト。デッドゾーンを軽減する方法は主に2つあります。

ウォーミングアップで刺激を入れる

ウォーミングアップは「体を温める」目的で行う人がほとんどで、もう一つの目的がデッドゾーンを軽減することなのはあまり知られていません。

現代のコーチング理論を築いたアーサー・リディアード氏はウォーミングアップの目的について、体温を上げることと、心拍数を130~140回/分まで上げて血液循環を良くすることだとしています。

これは、まさにデッドゾーンの軽減を狙ったもの。レース中にギアを変えなくていいように、あらかじめ体を戦闘モードに変えておくのです。

心拍数を上げるためには、ジョギングやストレッチだけではなく100mのウインドスプリントなどを数本入れると効果的でしょう。

イーブンペースで走る

事前準備だけではなく、レース中にもできることがあります。デッドゾーンが起きるのは酸素不足が原因。それなら、必要な酸素が少ない状態で走ることも選択肢に入ります。

序盤は多くの選手が予定しているペースより速く走りがち。ここでイーブンペースをキープできれば、デッドゾーンによる苦しみを軽減して気持ち良くセカンドウインドに突入することができるでしょう。

セカンドウインドとランニングハイは違うもの

セカンドウインドと混同されやすいものに「ランニングハイ」があります。根本的な違いとして、セカンドウインドは体の適応で起こり、ランニングハイは脳内物質により起こります。

2つの違いについて、「ランナーズハイの仕組みを徹底解剖!セカンドウインドとの違いも解説」に詳しく書いていますのでご覧ください。

まとめ

  • デッドゾーンは酸素不足によって起こる
  • セカンドウインドは体が走ることに慣れて楽な状態
  • デッドゾーンでスピードを落とさないことでセカンドウインドに入れる

 

 

 

 

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