いつも迷う!登りでパワーハイクを使うか走り続けるか?

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コマネチウサギ

(この記事は2019年7月27日に更新されました。)

パワーハイクと走りの使い分けはレースの結果を左右する。

「登りでは走り続けた方がいいのか知りたい」
「パワーハイクの有用性を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

トレイルラン歴5年。パワーハイクにするかいつも迷う

トレイルランを始めて5年が経ちましたが、そこそこ傾斜のある登りを前にするといつも「走るか」いや「歩くか」と自問します。レースの距離や現状の実力、残りの体力、斜度や路面を考慮した上での判断になるためなかなか難しいのです。

僕が普段レースで使う判断方法を書いてみます。

ベストは走り続けること

走り切れるならば、登りも走り切った方が基本的には速い。例外的に傾斜が30度前後の急峻な登りでは、太ももから膝あたりを手で押してガシガシ歩く「パワーハイク」の方がエネルギー効率がいいと聞きますが、国内のレースでそれほどの傾斜に出会うことはまずないでしょう。

一時期、パワーハイクを極めれば登りが速くなるのではと考えてレースで多用したものの、小刻みでも走り続けるランナーに最終的には離されることがほとんどでした。

では、実力的に走り切るのが難しい登りの場合には、何を基準にパワーハイクに切り替えるといいのでしょうか。

斜度よりも自分のフィーリングで判断する

僕の場合、斜度よりも登り始めた時の余裕度で判断しています。

登りに切り替わって100mほど走った時点で「このまま走り続けられる」と感じればそのまま走る。「あと●mくらいなら走れるかな」と弱気になったら、パワーハイクに切り替えることがほとんどです。きついと感じている時点で、走りのペース自体が落ちていてパワーハイクでもペースはたいして変わりませんし、そのまま走ると乳酸がたまって後に響きます。

短いアップダウンが繰り返される時は例外

コースによっては標高差数十メートルの登りと下りが繰り返されることがあります。そんなコースの場合、普段ならパワーハイクに切り替える場面でもちょっと無理して走り続けています。登りで歩きに切り替えて、また下りで走り出すのにエネルギーを使うからです。

100マイルはパワーハイクをメインにしよう

100㎞までのトレイルは自分の感覚を信じて判断していますが、100マイルは別物。

僕の実力では、100マイルで傾斜のある登りを走っていると完全に潰れるので、基本的にはパワーハイク。特に余裕があって走りだしそうになる序盤は歩くことを意識していました。

走るかどうかの判断も楽しもう!

走るかパワーハイクにするか悩むのも、トレイルランの面白さの一つです。ロードではそんな場面は現れません。

実力がつくと今までよりも走る部分を増やせるし、「あそこは走れた」「歩いて温存するべきだった…」とレース後にお風呂に入りながらあれこれ考えるのも楽しい。経験を積むにつれて少しずつ自分に合った判断ができるようになっていくでしょう。

レースの中の小さな判断が積み重なって結果につながるところも、トレイルランの魅力ですね。

 

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