ピッチは180歩/分が理想?トップランナーのピッチを参考に

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歩くウサギ

着地の回数=ピッチは、何回が理想なのか?

「理想的なピッチを知りたい」
「トップランナーのピッチを知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

ピッチはランニングにおける重要な要素

歩幅を短くして回転数を上げる「ピッチ走法」と、歩幅を伸ばして回転数を下げる「ストライド走法」のどちらがよいかというテーマはランナーにとって定番の話題。フォーム改善ほどのリスクがなく調整できる要素なので、ピッチ変更に挑戦したことのあるランナーは多いのではないでしょうか?

自分に適したピッチを見つけることでパフォーマンスが上がるのはもちろん、故障しやすさも変わってきます。最近では、ピッチを多くして着地衝撃を減らすことで故障のリスクを減らすことが肝心だと主張する指導者が増えてきたような気がします。

理想的なピッチを見つけるためには、目安を知っておくことが大切です。ダニエルズ理論での推奨ピッチとトップ選手のピッチを紹介するので、参考にしてみてください。

ダニエルズ理論では180歩/分のピッチを推奨

現代のマラソン指導者の多くが理論的な拠り所としているジャック・ダニエルズの理論においては180歩/分、つまり1分間に180回着地することを強く推奨しています。ダニエルズ氏は故障の多くは着地衝撃が原因になると考えていて、ピッチを上げることで滞空時間を減らして衝撃を少なくすることが大事だと主張しているのです。この考え方は現代の指導者の多くに支持されていると言えるでしょう。

ただし、トップランナーのピッチ数を見ると、女子の場合では多くが200歩前後で180歩/分未満となるランナーはまずいないことがわかります。ダニエルズ理論が推奨する180回/分は男子が参考にするとよさそうです。また着地衝撃を減らすという観点では、無理なくピッチが180回/分を超える数字になるのであれば、回数が多いことで問題はないでしょう。

日本女子マラソン歴代最強ランナーの一人である野口みずき選手と、元世界記録保持者のポーラ・ラドクリフ選手は典型的なストライド走法。お二人が選手生活の後期で深刻な故障に苦しめられたのは、ピッチ数と無関係とは言えないのかもしれません。

トップランナーのピッチを比較してみる

日本陸上競技連盟のWebサイトには一部のトップランナーのピッチとストライドを記した興味深いページがありますので、抜粋して見てみます。平均ピッチとストライドに併せて、ストライドを決める要素となる身長も参考にするといいですね。

>>日本陸上競技連盟Webサイト「記録と数字で楽しむMGC」

  • 大迫傑選手(18年・シカゴ)2時間5分50秒 身長170㎝
    平均ピッチ184.5歩/分 平均ストライド181.7㎝
  • 設楽悠太選手(18年・東京)2時間6分11秒 身長174㎝
    平均ピッチ200.5歩/分 平均ストライド166.8㎝
  • 谷口浩美選手(91年・東京世選)2時間14分57秒 身長171㎝
    平均ピッチ223.7歩/分 平均ストライド140.3㎝
  • キプチョゲ選手(18年・ベルリン)2時間1分39秒 身長167㎝
    平均ピッチ187.5歩/分 平均ストライド185.0㎝

男子選手のデータを見ると、多くは180歩~190歩に収まっています。谷口選手のピッチの多さは群を抜いていて驚きました。また、世界記録保持者のキプチョゲ選手は伸びやかな走りが表すとおり、身長に対して平均ストライドがかなり大きくなっています。

女子選手も見てみましょう。

  • 前田穂南選手(18年・大阪女子)2時間23分48秒 身長166㎝
    平均ピッチ192.7歩/分 平均ストライド153.0㎝
  • 鈴木亜由子選手(18年・北海道)2時間28分32秒 身長154㎝
    平均ピッチ201.2歩/分 平均ストライド141.5㎝
  • 野口みずき選手(07年・東京女子)2時間21分37秒 身長150㎝
    平均ピッチ196.9歩/分 平均ストライド151.5㎝
  • 高橋尚子選手(01年・ベルリン)2時間19分46秒 身長163㎝
    平均ピッチ209歩/分 平均ストライド145㎝

女子選手は男子に比べて筋力が弱いためピッチが増えてストライドは小さくなる傾向にあります。平均して200歩前後でしょうか。

180回/分を目安に、自分に合ったピッチを探そう

ピッチは体型によって大きく変わってきます。僕の場合であれば、身長が185㎝あるため180回/分はなかなか難しい。回数にとらわれ過ぎず窮屈でない範囲でピッチを多くすることで、ケガのリスクを減らしていきたいものです。

参考:日本陸上競技連盟Webサイト

 

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