夏場のペース走は分割がおすすめ!冬と同じ走りはできない

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斬るカエル

季節によって練習内容を調整しよう!暑さの影響は思っている以上に大きいです。

「夏場は長く走り続けることが難しい」
「暑くなるとペースがガクッと落ちてしまう」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

暑さはパフォーマンスをガクッと下げる

ランナーは自分のパフォーマンスが少しずつでも向上していると思いたい。少なくとも落ちていないことを確認していたい。僕もそうです。

頭では暑さの影響だとわかっていても、春までの設定タイムで練習がこなせないのはけっこう嫌な気分ですね。でも受け入れるしかない。日本の夏は高温多湿で走るのには向いていないからこそ、時間帯や場所、内容を工夫する必要があります。

夏の昼間は悪魔的なので、時間帯は朝か夜。場所は少しでも日影のあるコースか山などがベターでしょう。内容についても、冬場に行う長めのペース走などは自殺行為だと言えそう。ポイント練習は短時間、高強度でスパッと終わるメニューがおすすめです。

しかし、速いペースの練習だけだと最大酸素摂取量へのアプローチはできても、乳酸の処理能力向上には十分ではありません。少し遅めのペース(ダニエルズ理論でのTペース)の練習もしたいところです。僕は冬場にTペースの練習をする時には8000m~のペース走をやっていましたが、6月になってから同じ練習がこなせなくなりました。

そんな時には、最初はちょっと抵抗があるけど分割して行いましょう。同等の効果が得られますよ。

※ダニエルズ理論におけるTペースとは
簡単に解説。トップランナーが調整して走った時にハーフマラソンをギリギリ走れるくらいのペース。練習だと20分~30分なら何とか維持できるペースです。このペースでの練習を行うと血液中の乳酸除去能力が高まり、長い距離を楽に走れるようになると言われています。つまり、持久力をアップさせるための練習です。

ペース走を分割しても効果が得られる

例えば合計で8000mのTペースランニングを行いたいなら、2000m×4(レスト:1分)などで行います。休憩があるため暑い中でも集中力を保って1本1本走れるのがメリット。4000m→2000m×2など各自の特性に合わせて分け方を変えるといいですね。なお、この練習でのレストは無理にジョグをしなくていいと僕は考えています。疾走区間を設定ペースで走ることを優先しましょう。運動強度が足りないと感じる、反対にキツすぎると感じる場合にはレストの時間で調整できます。

8000mを一気に走ると、きつめのペースを長時間持続できるという自信になりますね。練習後の達成感もあるでしょう。ただ、小分けにしても疾走区間と設定ペースが同じであれば近い効果が得られます。一気に走って練習が嫌になるよりも、小分けでメンタルを楽にして厳しい夏でも練習を継続していく方が絶対いいですね!

僕はこの前、1本目で5000m(3:21/km)を走り、2000m×2を組み合わるスタイルでやってみました。小分けだと心理的なハードルが大幅に下がります。

 

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