ふくらはぎの肉離れ。原因と完治までの期間を詳しく解説!

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カエル

(この記事は2019年4月4日に更新されました)

半年に1回ふくらはぎを肉離れするランナーが解説。

「ふくらはぎの肉離れの原因を知りたい」
「ふくらはぎの肉離れの完治までの期間が知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

ふくらはぎの肉離れの原因は?

「肉離れ」とは、強い力がかかったことで耐えきれなくなった筋肉の一部が切れたり伸びたりすること。起こりやすい場所はももの裏側やふくらはぎです。肉離れと聞くと重傷をイメージする人が多いですが、筋肉に軽い亀裂が入る程度の損傷の場合も多いです。

100m走などスプリント系競技では太もも裏(ハムストリングス)の肉離れが多いですが、ランニングではふくらはぎでよく起こる印象。太ももに比べて小さい筋肉のため、長距離のように継続して軽めの負荷がかかる状況でも損傷しやすいのだと推測します。

ただし、ジョギングしていて肉離れする人は稀。以下の2点が長距離でのふくらはぎ肉離れの主な原因でしょう。

  • インターバルトレーニングや5000m未満のレースなど、高速で走ること
  • すでに筋肉が疲労状態にあるレース終盤での無理なスピードアップ

ラストスパートの危険性

僕はラストスパートが特に高リスクだと考えます。

筋肉が酷使されたレース終盤は刺激に対する耐性が弱くなっているので、普段なら耐えられる刺激で肉離れを起こす可能性があります。僕が最近やった3回のふくらはぎ肉離れは全てレース中盤~後半に起きました。

ふくらはぎ肉離れの重症度と完治までの期間

ふくらはびの肉離れでは、損傷の程度によって治療の期間が大きく変わります。Ⅰ度~Ⅲ度までのそれぞれの状態と治療期間を見ていきましょう。

  • Ⅰ度 完治まで1~3週間
    筋繊維などには損傷がない状態で、患部を押すと軽い痛みがある。筋肉にへこみは見られず歩くのには問題ないが、走ると痛みが出る。
  • Ⅱ度 完治まで6週間
    筋繊維などの一部が損傷。患部を押すと痛みがあり、筋肉にへこみが見られる。歩くだけで痛みがあり、走ることはできない。
  • Ⅲ度 完治まで1か月~数か月 
    歩行不可能で筋肉のへこみや内出血がある。手術による治療も検討される。

治療は保存両方がメイン。肉離れ直後は冷やし、急性期が過ぎたら患部を温めつつ栄養を取りながら様子を見ていきます。ただし、Ⅲ度の場合には手術が必要な場合も。

予防の重要性

肉離れは筋肉の柔軟性疲労と深い関連があります。

まずは日頃からストレッチにより柔軟性を保ち肉離れしにくい状態を維持することが大切。疲労をためないこともポイントです。

ふくらはぎ肉離れの原因を考察~僕のケース~

今回は2017年に僕が初めて経験したふくらはぎの肉離れを考察します。

2017年10月末に開催予定だった「横浜マラソン」が台風の影響で中止。出場予定だった僕はとにかく走りたくて、荒天の中でも開催がアナウンスされた月例川崎マラソンに出場しました。

雨がひどく気温も低い中アップをせずにスタート。5km地点で水たまりに隠れた石を踏み足裏へダメージを受けた。痛みが小さかったためそのまま走り続けたところ、9㎞地点で突然ふくらはぎに刺すような痛みが走り「肉離れ」が起きたのです。

原因は以下の2つだと考えています。

  • 震える寒さかつ雨が降りしきる中での走行で、筋肉が硬直して柔軟性が落ちていた。
  • 石を踏み、足裏をかばいながら走ったためフォームが崩れていた。

2018年に2回ふくらはぎの肉離れをした時のことも記事にまとめてあるので併せてご覧ください。

>>ランニングで起こるふくらはぎの肉離れ!練習再開タイミングは?(2018年3月)

>>1年2か月で3回ふくらはぎ肉離れ!原因を考える。(2018年12月)

 

カエル

ふくらはぎ肉離れ後の過ごし方~僕のケース~

はじめての肉離れを甘く見た結果、完治までの期間を長引かせることとなりました。

痛みが若干引いたように感じたため、受傷2日後に丹沢の塔ノ岳で3時間ほど走りました。案の定悪化させ、そこから4日間は全く走れない状態になり激しく後悔。

 ふくらはぎの肉離れから1週間後のトレイルレースに出場

それでもこりない僕は受傷から1週間後の大月桃太郎伝説トレイル(25km)に出場。
15km地点で強い痛みが出て、最後は歩きでゴールしました。

ここでやっと、ふくらはぎ肉離れでは走りながら治すという考え方が通用しないことを認識。走るトレーニングは中断することに。

その後1週間はプールで調整

次の1週間はランニングを完全に中断してプールでのトレーニングのみ。全く走らないでいると1週間後には痛みが完全に消えました。軽い肉離れだったにもかかわらず、受傷2日後にトレイル練習、1週間後にレースに出たことで長引いたのです。

 まとめ

  • 肉離れは運動時の強い力により起きる筋肉の損傷
  • 無理なラストスパートはリスクが高い
  • Ⅰ度~Ⅲ度までの重症度によって治療期間が変わる
  • ふくらはぎの肉離れが起きたら「とにかく休む!」
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