（この記事は2019年4月30日に更新されました。）
ペース配分がダメージ軽減のカギを握る。
「ウルトラで体が受けるダメージを知りたい」
「ウルトラでのダメージを軽減させたい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
ウルトラのダメージは甚大
ロード、トレイルともに距離に比例して疲労度が高まり、リカバリー期間も長く設けるべきというのが主流の考え方です。
筋肉や関節、腱がダメージを受けるのはもちろん、内臓や細胞レベルで深い疲労感とダメージがあるでしょう。見た目にはわかりにくい内臓などのダメージは回復にも時間がかかるため、ウルトラの後は徐行運転で慎重に練習量を戻す必要があります。
一方で、脚の筋肉や関節に負うダメージはある程度コントロールできる。カギになるのは「ペース配分」です。
序盤のハイペースが壊滅的なダメージを残す
ウルトラマラソン、ウルトラトレイルに複数回出場して、自分が壊滅的なダメージを負う走り方がわかりました。序盤に設定ペースよりも速く突っ込んだレースでは翌日に歩行困難な筋肉痛が出ます。
ウルトラトレイルやウルトラマラソンではペースが遅いので、走行中に乳酸が除去され過度に蓄積されることはありません。しかし序盤のハイペースは除去可能量を超えさせる。そして中盤から後半にかけてプッシュすることでどんどん乳酸が蓄積されていくのでしょう。
だからこそウルトラではペース配分が何より大事。序盤は抑えすぎと感じるくらいがちょうどいいですね。
僕が完走した2回の100マイルはどちらも序盤に抑えたレースで、フィニッシュ時点では「出し切った」と感じても翌日のダメージは少なかったです。走りながら乳酸がしっかり除去されていたのでしょう。
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アフターケアがダメージを抑える
アフターケアもダメージを軽減させるのに有効です。
破壊された筋肉を修復するための材料となるたんぱく質やアミノ酸を補給するのが一つ。僕はレース後にプロティンを飲んでいます。
もう一つおすすめしたいのがレース後の温冷交代浴。これは効きますよ。次の記事にくわしくまとめたのでご覧ください。
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まとめ
- ウルトラは内臓、細胞レベルでダメージを負う。リカバリーは長めにとろう
- ウルトラでは序盤は遅すぎるくらいのペースが適切
- アフターケアでダメージは大幅に軽減できる
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
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