ゆっくり走ればマラソンは速くなるのか?LSDの効果。

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タヌキ

古くからある練習法ですが、今でも練習法として一定の地位を保っているLSD(Long Slow Distance)。

賛否両論があるこの練習法。2か月やってみてどうだったか、持論を展開します。

LSD(Long Slow Distance)とは?

長~く、ゆ~っくり走る練習法。普通のジョグではなく、歩きに毛が生えたぐらいの8分~9分/kmでじっくりと走ることがポイント。

もともとは1984年に刊行された佐々木功氏の本「ゆっくり走れば速くなる」で提唱された練習法。LSDを取り入れた選手としては、佐々木氏が指導して1988年のソウルオリンピックにも出場した浅井えりこ選手が有名です。

これだけ新しい理論が提唱されるマラソン界で、30年以上も支持されているとはすごいですね。

LSDの効果は?

一般的に、心肺機能と遅筋の強化に効果的とされています。

マラソンの初心者や中級者がLSDを継続的に行うと、走りの基礎力が向上するので速くなるのは納得です。一方、サブ3ランナーなど一定の走力以上の人は既に走り込みを行っているため、LSDで劇的な成果を得ることは難しいでしょう。

しかし、サブ3ランナーでも、それまでにやったことがなければLSDの効果が出ると僕は思っています。佐々木功氏は「遅く走ることでしか開発できない毛細血管がある」と言っており、ハイレベルな練習をこなすランナーだからこそ、開発されていない部分があるのではないでしょうか。

サブ3ランナーは工夫し尽くして練習してもなかなかタイムが伸びていかない時期をいつか迎えるため、少しでも速くなる可能性があるならば何でもやってみたい気持ちになります。その時に、あえて遅く走ることで開発できるものがあるというのは夢があります。

この効果を得るためには6分/kmで走っていてはだめで、「なんだかだるい」と感じるぐらい遅く走りましょう。そして、上級者で効果を得ようと思ったらできれば3時間以上、少なくとも2時間以上は継続して走る必要があるのではと思っています。

LSDをやってみた経験から

僕はLSDを2か月間やってみた経験から、最低3時間以上走るのがよいのではと思っています。

それまでも90分~2時間の「ロングジョグ」はやっていましたが、極端に遅いペースのLSDはやっていない状況で、週に1回~2回の3時間程度のLSDを取り入れました。

これが、かなりだるい。あまりに遅いから爽快感はなし。さらに、よくLSDのデメリットとして指摘されますが、遅すぎるゆえにフォームを保つのに余計な力がいるため、疲れる。練習としては、強度は低いものの精神的に摩耗するものでした。

しかし、これを2か月ほど続けているとフルマラソンやロングのトレイルレースなどで徐々に結果が出始めることに。特にフルマラソンでは、半年前に比べて1㎞あたり10秒ほど速くしても淡々と走れるようになり、驚きました。

この頃は、LSD以外にもトレイルでの長時間走を取り入れるなど密度の濃い練習をしていたので、どこまでがLSDの効果かはわかりません。しかし、それまでの練習とは完全に異質なものはLSDだったのである程度の効果はあったのではないかと思っています。

LSDはやるべき??

必ずやるべきとは思いません。しかし、以下の人にはおすすめしたいです。

  • 同じ練習を続けて順調にタイムが伸びてきたが、天井が見え始めた人
  • ケガをして速いスピードで走れない人

特に、ケガをした人は元通りに走るよりも逆転の発想であえて遅く走ることで、ケガが完治する頃には速くなっているかもしれませんよ。

遅く走ることで体の奥底に眠っている「資源」を掘り起こしていく。そんな面白みがLSDにはある気がします。もちろん、何も見つからないこともあるかもしれませんが・・・。

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