マラソンでハンガーノックになった時の対処。まずは予防!

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腹減ったカエル

おなかが減って力がでない・・・。

ハンガーノックの特徴や対処法を解説します。

ハンガーノックとは?

ハンガーノックは極度の低血糖状態に陥り、体に力が入らず頭もぼーっとしてやる気も削がれる恐ろしい状態。

ハンガーノックになると、「頑張ろう」と走り出す気力も湧きません。原因は体内のグリコーゲンの枯渇のため、補給計画のミスなどがきっかけになります。

レース中にハンガーノックになるとすぐに調子が戻ることはないため予防が大切です。

僕とハンガーノック

2016年のハセツネ(71.5㎞/トレイル)でハンガーノックになりました。

想定していたよりも気温が高く体力を消耗したこと、ハセツネではエイドがなく荷物を全て背負うためエネルギー補給の間隔を空けすぎたのが原因。

25㎞ほど走ったところで、以下のような状態になりました。

  • 腹が減った感覚が体の末端まで広がっていく感じ
  • 思考がまとまらない
  • 立ち止まり、数分ジョグしてまた立ち止まる
  • 「走ろう」という気持ちにならない
  • 補給をしても簡単には調子が戻らない

結局、半分ほどの距離でリタイアしました。体に力が入らないことより、どうやっても頑張れない感覚に衝撃を受けました。

人によっては手足のしびれや、ひどい場合には意識を失うこともあるそうです。

とにかく大事なのは予防!

ハンガーノックになると、まともにレースを続けるのは不可能です。エイドで補給し回復すれば進む選択もできますが、リタイアに追い込まれることが多いでしょう。

何より大事なのは、ハンガーノックにならないこと。

レース前に距離と自分の走力、エイドの場所から必要な食料と補給タイミングを見定めておきましょう。

プラス1個のジェルを持つ!

「補給食が足りなくなるかも」と思うと不安に駆られます。

プラス1個のジェルを忍ばせておくことが、心の安定と冷静なレース運びにつながりハンガーノックを防ぎます。

ハンガーノックになった時の対処

できるだけ早くエネルギーを体に入れ、休むこと。これしかありません。

ロードのレースであれば途中リタイアを検討しましょう。トレイルの場合、最寄りのエイドまでは自分でたどり着くしかないため歩きでゆっくり進みましょう。意識がもうろうとして滑落の危険性も高まるため、細心の注意が必要です。

レースを続行するかどうかは体調を見ての判断になりますが、一度ハンガーノックになった体には大きな負荷がかかっているので補給したところで元通りにはなりません。リスクを考えると、リタイアして次に備えるのがよいかと思います。

まとめ

  • ハンガーノックは極度の低血糖状態
  • 体に力が入らず、思考がまとまらない
  • 予防が大切
  • ハンガーノックになったら補給して休む
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