ランナーは貧血に要注意!日常的に鉄分を補給しよう

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体調悪いカエル

走るとずいぶん疲れるな…。それは貧血かも。

「ランナーが貧血になりやすい理由を知りたい」
「貧血を予防するための食材を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

ランナーに忍び寄る貧血

ランナーが慢性的な不調を感じる時、実は貧血が原因なことがあります。ランナーは長時間の激しい運動で貧血になりやすく、栄養面に気をつかっていないとそのリスクが高まるのです。

この記事ではランナーが貧血になりやすい理由や、貧血を予防するための食材選びについて見ていきましょう。

貧血とはどんな状態か?

貧血はよく聞く言葉ながら、具体的にどんな症状が出るかを知っている人は少ないかもしれません。貧血の症状の中では立ちくらみはイメージしやすいですね。他にも人によって息切れや頭痛、動悸など様々な症状が出ます。

貧血が起こるのは、血液中のヘモグロビンが減った時。ヘモグロビンは赤血球の中に含まれ、肺から全身に酸素を送り込む役割があるため、足りなくなると体内が酸欠状態になります。

赤面ウサギ

疲労感やパフォーマンスの低下

ランニングへの影響では、普段どおりに走っていても疲労感がある、パフォーマンスが低下するなどが代表的です。心地よく走ることができなくなるため、ランニング自体が嫌になる人もいるでしょう。

貧血への対応を遅らせないためにも、ランナーが貧血になりやすいことを知っておくことが肝心です。

ランナーが貧血になりやすい理由

貧血は全ての人が等しくかかりやすいわけではありません。鉄分が不足しやすい状況にある人は特に注意が必要です。例えば体の急激な成長に鉄分が使われる中高生や、生理によって血液が失われる女性は貧血になりやすいと言われます。

実はランナーも貧血リスクが高いことを知っておきましょう。その理由は主に2つです。

大量の発汗により鉄分流出

ランニングでは長時間にわたり大量の汗をかきます。そして、汗で出ていくのは水分だけではなく、鉄分など体に必要な成分も含まれているのです。そのため、水だけ飲んでいても鉄分は減るばかり。食事から十分に補給する必要がありますね。

着地で赤血球が破壊される

マラソンを一回走れば数万回着地しますね。着地衝撃によって足裏にある赤血球が破壊されることも原因の一つと言われるのです。

貧血を予防するには食事がポイント

貧血を予防するためには食事がポイント。鉄分を多く含む食材を選んで効率的に摂取するのはもちろん、食事自体の量も十分に確保することが大事です。

十分にエネルギーを摂取しよう

過剰なダイエットは貧血を呼び込みます。体内のエネルギー量が足りなくなると、筋肉にあるたんぱく質なども分解されて、鉄分と同じくヘモグロビン合成に使われるたんぱく質が不足してしまうからです。

まずは十分なカロリーを摂取すること。そこから始めるのがよさそうです。

鉄分を含む食材はなんだろう?

鉄分が豊富に含まれる食材は多くないので、日常的にランニングに取り組んでいる人は意識して摂取する必要があります。

有名どころでは豚や鶏のレバー。これは優秀。含有量が多いし、ヘム鉄と言って吸収されやすい鉄分です。ヘム鉄は赤身の肉や魚にも多く含まれますよ。

小松菜やホウレン草、がんもどきなど植物性の食材には、吸収されにくい非ヘム鉄が含まれます。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高まるのがポイントです。

まとめ

  • ランナーは貧血リスクが高い
  • 鉄分の摂取とカロリーの確保を意識しよう
  • 非ヘム鉄はビタミンC・たんぱく質と一緒に

 

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