（この記事は2019年4月10日に更新されました）
不整地とは土や芝生、山道など舗装されていない道。
「舗装路中心で走っているけどケガが多くて辛い」
「不整地を走ることで得られる効果を知りたい」
「神奈川県の不整地ランニングコースを知りたい」
この記事はそんな方に向けて作成しています。
目次
不整地ランニングとは何か？
不整地ランニングにおいて走る路面は土や芝生などが中心です。広い意味では、舗装路でのランニング以外は全て不整地ランニングと考えてよいでしょう。
柔らかい路面を走ることで故障を予防できるの最も優れている点です。
トップクラスのコーチも不整地ランニングに肯定的
大迫傑選手らが所属する「ナイキオレゴンプロジェクト」を率いるアルベルト・サラザール氏は、不整地ランニングを取り入れる指導者のひとり。練習のほとんどはウッドチップコースなどの不整地で行うとされ、舗装路が選手に与えるダメージを避ける指導をしています。
ケニアのトップ選手の多くもロードよりも不整地で練習することが多いです。現代のランニングにおいては不整地の活用が故障の予防と競技力向上のカギとなっていると言えるでしょう。
例外的に、ランニング理論の基礎を作ったアーサー・リディアード氏は効率的に心肺機能を鍛えるために舗装路での練習を推奨。その理由はバランスよく効率的な走りができるためとしています。
僕が不整地ランニングを始めたきっかけ
僕は過去に2度、腸脛靭帯炎などで1か月以上の間練習できなくなりました。原因はロードで長距離の走り込みを行ったことです。
トレイルランの100kmを超える大会では捻挫を除くと大きな故障をしたことはありません。この経験からロードを走ることで大きなダメージを負っていると考え、練習でも不整地を中心に走るようになりました。
不整地ランニングの効果
筋肉にかかる負荷が分散
舗装路の場合、路面の変化がなく特定の筋肉に負荷が集中します。特にフォームが安定していないランナーだとそのダメージは大きくなるでしょう。その状態でランニングを継続することで疲労が蓄積し、最終的に故障につながるのです。
不整地ランニングだと路面には常に段差や傾斜があり、それに対応して走り方が都度変化します。大きい筋肉から小さい筋肉までバランスよく使われることで疲労が分散され、故障するまで1か所の筋肉や腱、関節を酷使することがありません。
僕は筋肉にかかる負荷の分散が不整地ランニング最大のメリットだと考えます。
着地の衝撃が少ない
ランニングにおける着地衝撃は「体重の3倍」と言われます。不整地ではこの衝撃が緩和されて故障のリスクが減るのもメリットです。
これは膝をケガしている時に両方を走り比べてみるとよくわかります。舗装路から不整地に入った時に明らかに痛みが減るのを感じられますよ。
ランニングフォームが柔軟になる
ロードとトレイルそれぞれのトップ選手のフォームに注目すると面白い。ロードの選手は効率を重視するためフォームが均一化されています。一方、トレイルのトップ選手では個性的で真似できないようなフォームの人が散見されます。
これは、不整地での練習を重ねる中で荒れた路面に対応して自分のフォームを進化させてきた結果だと思います。なめらかではないけれども力強さと伸びのある人が多いですよ。
不整地ランニングを普段の練習に取り入れよう！
不整地ランニングを取り入れるためにわざわざ山に行く必要はありません。市街地に住んでいる人は公園を走りましょう。いつもは公園の周回コースを走るところを、ちょっと芝生広場に足を踏み入れれば不整地ランニングになります。
都心に住んでいた頃、周囲に広い公園がなかったので1周200mの芝生広場が僕の不整地ランニングコースでした。腸脛靭帯炎になっていた2か月間の間芝生LSDを中心に練習した結果、自己ベストを10分更新する2時間48分でフルマラソンを走れて驚いた経験があります。故障中の人こそ不整地ランニングが有効かもしれません。
神奈川県の不整地ランニングおすすめコース
不整地ランニングができる公園は探せば身近にもあります。この記事では僕が以前住んでいた神奈川県の不整地ランニングコースを紹介します。
こども自然公園
相鉄線「南万騎が原駅」から徒歩7分。「横浜駅」から「南万騎が原駅」までは相鉄線で15分です。
一周約3kmのしっかりした起伏があるコースで、半分が不整地です。広い公園なので不整地だけを選んでジョギングに使うのもよいでしょう。
http://www.city.yokohama.lg.jp/asahi/guide/shisetsu/midori/park/kodomoshizen/
根岸森林公園
JR京浜東北・根岸線「根岸駅」・「山手」駅から徒歩15分。桜木町駅から4km弱なので走っていくのもいいですね。
距離1.3kmの舗装路コースがありますが、広大な芝生広場での不整地ランニングがおすすめ。コインロッカーとシャワー（利用料100円）があるのもポイント。
http://negishi-shinrin.jp/park/
相模原ギオンスタジアム（クロスカントリーコース）
本格的なクロスカントリーコース。下の記事が実際に現地で走ってみてのレポなのでご覧ください。最寄りのJR相模線「原当麻」駅から徒歩20分とアクセスはよくないですが、行ってみる価値アリです。
関連記事>>神奈川県のギオンスタジアムにあるクロカンコース徹底解説。
まとめ
- 不整地ランニングは筋肉にかかる負荷を分散させて故障のリスクを減らす
- 着地の衝撃が減るので故障のリスクが減る
- 公園の芝生広場で十分不整地ランニングができる
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
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