ふくらはぎの肉離れ!練習再開のタイミングは?

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ウサギを背負うカエル

板橋Cityマラソン2018で半年ぶりにふくらはぎの軽度肉離れをやってしまいました。

前回は治ってないのにトレイル練習をやって再発、長引かせたので今回は一発で完治させたい。ふくらはぎの肉離れの練習再開タイミングはどのように見極めるか考えます。

2度目の軽度肉離れ

板橋Cityマラソン2018の20㎞地点で「ぷちっ」という音とともに左ふくらはぎの軽度肉離れを起こし、そのままフィニッシュまでペースを落として走ったら足を軽くひきずるような状態になりました。

その後、3日ほどで痛みは引き日常生活に支障はない程度になりましたが5日経過した現在もランニングをすると痛みがあります。

肉離れで難しいのが練習再開のタイミング。完治せずに再開するとたやすく再発するのがふくらはぎの肉離れなので、再開のタイミングはしっかりと見極めたいところです。

まずはジョギングから

一般的に、歩行可能かつ数日で日常生活に支障がなくなる程度(軽度)のふくらはぎの肉離れでは競技復帰まで2週間ほど必要とされます。ただし、これにはかなり個人差があるので自分のふくらはぎの状態をよく観察しましょう。

歩く際にふくらはぎに違和感がなくなったら芝生など足に負担がかからない環境でジョギングをしてみます。この時点で痛みや違和感があるようならまだやめた方がよいです。

ふくらはぎの肉離れでは、日常生活に支障が全くなくても走ると知らず知らずの内に損傷部分に負担がかかるため、軽く走った時に張りや違和感がある場合はまだ休息を取るべき期間です。

ペースを上げてみる

ジョギングで全く違和感がないようなら、徐々にペースを上げてみます。

ペースを上げて違和感が出るようなら中断、ジョギング中心のメニューにして完全に回復するのを待ちましょう。ここで無理をすると元の木阿弥ですから、ジョギングと水泳、バイクなどを組み合わせてふくらはぎへの負担を減らすことが肝心。

レースペースに近いスピードで走っても痛みや違和感が全くない状態になってはじめて完治と言えます。それまでは、強度の高い練習はご法度です。

僕の感覚では、ふくらはぎの肉離れは「正直な」故障で無理をすればそれに比例して悪くなるため、痛みがあるのに走ることだけは避けましょう。

再発に注意する

ふくらはぎの肉離れは長引きやすく再発しやすい故障です。

ふくらはぎの筋肉はもともと丈夫なので痛みが出た時にはある程度治療に時間がかかる状態になっています。そして、走ってみて再発→治りかけ→走って再発の悪循環にはまりやすいです。

ふくらはぎの肉離れが起きる際には、張っている、違和感があるなどのサインが出ることが多いので、一度やっている人は自分の体が出すサインに注意を向けて再発地獄に陥らないようにしたいですね。

まとめ

  • 歩行時に全く違和感がなくなってからジョギング再開
  • ペースを上げて痛みや違和感がある場合にはジョギング中心で根気よく治療しましょう
  • ふくらはぎの肉離れは再発しやすい
  • ふくらはぎの肉離れは事前に張りや違和感などのサインが出ることが多い
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