ランニングで起こるふくらはぎの肉離れ!練習再開タイミングは?

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ウサギを背負うカエル

(この記事は2019年7月17日に更新されました。)

肉離れがふくらはぎに集中してる…

「ふくらはぎの肉離れからの練習再開タイミングを知りたい」
「練習再開後の強度の上げ方を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

ランニングによる2度目のふくらはぎ肉離れ

板橋Cityマラソン2018の20㎞地点で左ふくらはぎの軽度肉離れを起こし、そのままフィニッシュまでペースを落として走ったら足を軽くひきずるような状態になりました。その後、3日ほどで痛みは引き日常生活に支障はない程度になりましたが5日経過してもランニングをすると痛みが出ます。半年ぶりの肉離れです。

肉離れで難しいのが練習再開のタイミングです。完治していないのに本格的に練習するとたやすく再発するのがふくらはぎの肉離れ。再開のタイミングはしっかりと見極めたいところですね。

ふくらはぎの肉離れを起こした時の、練習再開のタイミングとメニューを考えます。

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肉離れの痛みが消えたらまずはジョギングから

一般的に、歩行可能かつ数日で日常生活に支障がなくなるレベルのふくらはぎ肉離れでは、競技復帰まで2週間ほど必要とされます。ただし、かなり個人差があるので自分のふくらはぎの状態をよく観察するのが大切です。

歩いてもふくらはぎに違和感が出なくなったら、芝生など足に負担がかからない環境でジョギングをしてみましょう。この時点で痛みや違和感があるようなら走るのは時期尚早。水泳などのクロストレーニングに取り組むか、思い切って完全休養が必要です。

ふくらはぎの肉離れでは、日常生活に支障が全くない状態でも走ると知らず知らずの内に損傷部分に負担がかかります。軽く走った時に張りや違和感があるならまだ休息を取るべき時期でしょう。

ふくらはぎの様子を見つつペースを上げる

ジョギングで全く違和感がないようなら、徐々にペースを上げてみます。ペースを上げて違和感が出るようなら中断、ジョギング中心のメニューに戻して完全に回復するのを待ちましょう。ここで無理をすると元の木阿弥ですから、ジョギングと水泳、バイクなどを組み合わせてふくらはぎへの負担を減らすことが肝心です。

レースペースに近いスピードで走っても痛みや違和感が全くない状態になってはじめて完治と言えます。それまでは強度の高い練習はご法度。慎重に慎重に、根気強く向き合っていきましょう。

ふくらはぎの肉離れは「正直な」故障で、無理をすればしただけ悪くなります。痛みがあるのに走るのは絶対にダメです。

ふくらはぎの肉離れでは再発に要注意!

ふくらはぎの肉離れは長引きやすく再発しやすい故障なのも特徴。もともと丈夫な筋肉なので、痛みが出た時にはある程度治療に時間がかかる状態になっています。そして、走ってみて再発→治りかけ→走って再発の悪循環にはまりやすいのも厄介です。

ふくらはぎの肉離れが起きる際には張っている、違和感があるなどのサインが出ることが多いです。一度やっている人は自分の体が出すサインに注意を向けて再発地獄に陥らないようにしたいですね。

僕は今回、軽度の肉離れ状態で残り21㎞を走ったため、かなり悪化させることとなりました。肉離れはレース中に良くなることはないので、リタイアする判断が必要だったと思っています。

まとめ

  • 歩行時の違和感が全くなくなってからジョギング再開
  • ペースを上げて痛みや違和感がある場合にはジョギング中心で根気よく治療
  • ふくらはぎの肉離れは再発しやすい
  • ふくらはぎの肉離れは事前に張りや違和感などのサインが出ることが多い

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