大迫選手の活躍で一挙に注目を集めた「フォアフット着地」。
メリットとデメリット、市民ランナーに適用できるかを考えます。
目次
「合うかどうか」が一番
フォームは結局「合うかどうか」なので何がよいと断言できません。
以下、フォアフット着地のメリット・デメリット、市民ランナーへの適用を考えますが、自分で試してみて合うものを選んでくださいね。
ちなみに僕は、ミッドフット着地を選びました。
フォアフット着地とは？
長距離の着地は、主な着地部分の違いで前から「フォアフット着地」、「ミッドフット着地」、「かかと着地」に分類。多くの日本人は「かかと着地」ですが、足裏全体の「ミッドフット着地」、つま先メインの「フォアフット着地」も最近注目を集めています。
「フォアフット着地」は主にケニアやエチオピアの世界トップクラスランナーの走り方で、つま先で着地するため無駄なエネルギーが少なくなるのが特徴。しかし、安易に我々市民ランナーが導入すると怪我をする諸刃の剣でもあります。
フォアフット着地のメリット
- 効率よく走れる
つま先で着地しそのまま踏み出すので効率がよい。かかと着地の時に起こるブレーキと「踵→足の半ば→つま先」という足裏の動きも不要になります。 - 正しく走れば怪我を予防できる
人間にとって自然な着地はつま先着地とされ、かかとで着地した場合に比べて膝などへの負担が少ないです。
フォアフット着地のデメリット
- フォーム習得に時間がかかる
日本人は子どもの頃から「長距離はかかと着地」と教えらえる人が多く、かかと着地が染みついています。これをフォアフット着地に変えるのは付け焼刃ではどうしようもなく、本格的にやるなら年単位でかかるでしょう。 - そもそも日本人の体型的に向いていない可能性も
後述しますが、ケニアやエチオピアの選手はフォアフット着地を自然に身につけます。そもそも体型的に向いているのですが、日本人にそれが適用できるかどうかは難しいところです。 - ふくらはぎへの負担が大きい
かかと着地がおしりや太ももなど大きい筋肉を使った走りなのに対して、フォアフット着地は主にアキレス腱とふくらはぎを使った走りです。
ふくらはぎは太ももなどに比べ小さな筋肉のため、鍛えられていない場合疲れやすく故障しやすいのです。 - シューズ選びもポイントに
日本のシューズはかかと着地前提で作られているためかかとのクッション厚めのものが主流。フォアフット着地を目指すならば、対応したシューズを選ぶ必要が出てきます。
フォアフット着地とふくらはぎ
フォアフット着地を取り入れてふくらはぎをケガする人がいます。
フォアフット着地は着地衝撃自体は少ないのですが、アキレス腱とふくらはぎに負荷が集中するので普段ふくらはぎを使った走りをしていない人の場合、疲れや故障につながってしまいます。
つま先で立ち、かかとを上げ下げする「カーフレイズ」という筋トレがあります。数十回やるだけでもふくらはぎがしんどくなることからも、フォアフット着地を身につけるならふくらはぎが重要な役割をすることがわかりますね。
ファアフット着地と身体的特性
東アフリカの選手はアキレス腱が長く太いため、腱の力をうまく使ってフォアフット着地を推進力にする特性があります。個人差はありますが、日本人で東アフリカの選手並みのアキレス腱を持つ人はいないと思うので、日本人の身体特性に合わせたフォアフット着地の活用が求められます。
どのようにすると良いかイメージがつきませんが・・・。
フォアフット着地の際の注意点
- つま先のみで着地するのではなく、つま先着地後にかかとも着いて問題ない。つま先着地にこだわるとよりふくらはぎに負担がかかります。
- 重心の移動など、かかと着地に比べて慣れていない動作が必要になります。研究しながら徐々にフォームを慣らしていく必要があるでしょう。
フォアフット着地と市民ランナー
僕は安易に適用するのは危険だと考えます。
自然に身につけているケニア・エチオピアの選手を除きトップクラスの選手でさえフォアフット着地を実践している人はほとんどいません。それだけ筋力が必要でリスクの高いものだと考えられます。
さらに、日本人にとってフォアフット着地はこれまで50ｍ走など短距離で使うものでした。それを長距離に導入するとなるとそれ相応の時間と努力が必要になるので、市民ランナーのフォアフット導入は身体的特性や走り方にズバッとはまる人以外は避けた方がよいと僕は思います。
まとめ
- フォアフット着地は「つま先を中心に着地する」
- ケニア、エチオピア勢はほとんどがフォアフット
- 効率的で着地衝撃が少ない着地法
- アキレス腱とふくらはぎへの負担が大きい
- 足への負担が大きく市民ランナーが適用するのは難しい側面も
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
詳しいプロフィールはこちら
