（この記事は2019年7月13日に更新されました。）
フォアフット着地は難易度が高い！
「フォアフット着地のメリット・デメリットを知りたい」
「フォアフット着地の特徴を知りたい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
目次
フォアフット着地とは？
長距離走での着地は、主な着地部分の違いで前から「フォアフット着地」「ミッドフット着地」「かかと着地」に分類されます。日本人は「かかと着地」になじみがありますが、足裏中央部を使う「ミッドフット着地」、つま先メインの「フォアフット着地」も最近注目を集めています。
「フォアフット着地」は主にケニアやエチオピアの世界トップクラスランナーが採用する走り方で、つま先で着地するためエネルギーロスが少ないのが特徴。一方で筋力が必要な走法でもあり、安易に我々市民ランナーが導入すると怪我のリスクも高いです。
フォアフット着地のメリット
- 効率よく走れる
つま先で着地しそのまま踏み出すためエネルギー効率がよい。かかと着地によるブレーキがなくなり、かかとからつま先に重心を移す足裏の動きも不要になります。 - 正しく走れば怪我を予防できる
人間にとって自然な着地は実はつま先着地。かかとで着地した場合に比べて膝などへの負担が少ないです。
フォアフット着地のデメリット
- フォーム習得に時間がかかる
日本人は子どもの頃から「長距離はかかと着地」と教えられている人が多く、かかと着地が染みついています。これをフォアフット着地に変えるのは大変。本格的にやるなら年単位で時間がかかるでしょう。 - 日本人の体型に向いていない可能性がある
後述しますが、ケニアやエチオピアの選手はフォアフット着地を自然に身につけます。そもそも体型的に適性があるのです。もちろん個人差はあるものの、体型的に日本人にそれほど適さない可能性もあるでしょう。 - ふくらはぎへの負担が大きい
かかと着地がおしりや太ももなど大きい筋肉を使った走りなのに対して、フォアフット着地は主にアキレス腱とふくらはぎを使った走りです。ふくらはぎは太ももなどに比べて小さな筋肉のため、疲れやすく故障しやすい特徴があります。
フォアフット着地とシューズ
最近ではフォアフット着地を前提としたシューズも登場しています。ナイキの厚底、ヴェイパーフライシリーズはフォアフット着地で真価を発揮するシューズの代表格と言えそうです。
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フォアフット着地とふくらはぎ
フォアフット着地を取り入れてふくらはぎをケガする人がいます。
フォアフットは着地の衝撃自体は少ないのですが、アキレス腱とふくらはぎに負荷が集中するので普段ふくらはぎを使った走りをしていない人の場合、疲れや故障につながってしまいます。いきなりフォアフットに変えるのではなく、短い距離をフォアフット着地で走ることから始めて、徐々に脚を慣らしていくのがポイントです。
ファアフット着地と身体的特性
東アフリカの選手はアキレス腱が長く太いため、腱の力をうまく使ってフォアフット着地で推進力を生みだす特性を持っています。個人差はありますが、日本人で東アフリカの選手並みのアキレス腱を持つ人はいないと思うので、日本人の身体特性に合わせたフォアフット着地の活用が求められます。
歩幅の調整などにより自分なりに無理なく走れるフォアフット着地を身につけることがスタート地点になりそうです。
フォアフット着地の注意点
- つま先のみで着地するのではなく、つま先着地後にかかとが着いても問題ない。つま先着地にこだわるとふくらはぎへの負荷がさらに大きくなります。
- 多くの人にとって慣れていない動作なので最初は難しいでしょう。研究しながら徐々にフォームを慣らしていく必要があります。
フォアフット着地と市民ランナー
僕は安易に適用するのは危険だと考えています。
自然に身につけているケニア・エチオピアの選手を除き、トップクラスの選手でさえフォアフット着地を実践している人は多くありません。それだけ筋力が必要でリスクの高いものだと言えるでしょう。
さらに、日本人にとってはフォアフット着地はなじみがない走法です。導入するなら相応の時間と努力が必要。長い時間をかけて調整していく覚悟が必要になります。
フォームは最終的には「合うか合わないか」が全てです。色々試してみて、自分に合う走法を見つけるのが何より大切ですね。僕はフォアフットだとふくらはぎへの負担が大きすぎると感じたので、ミッドフット着地にしています。
まとめ
- フォアフット着地は「つま先を中心に着地する」
- ケニア、エチオピア勢はほとんどがフォアフット
- 効率的で着地衝撃が少ない着地法
- アキレス腱とふくらはぎへの負担が大きい
- 市民ランナーが適用するのは難しい側面もある
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
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