（この記事は2019年7月17日に更新されました。）
「ランニング中に足がつる原因を知りたい」
「レース中に足がつった時の対処法を知りたい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
足つりに悩まさせる人は多い
トレイルランを始めたての頃は、ほとんどのレースで足がつっていた気がします。走力がない分、下りで実力を超えたスピードを出して足に負荷をかけていたことが恐らく原因。痛みをごまかしながらなんとかフィニッシュにたどり着くことも多かったです。
トレイルランだけではなく、ロードでも足つりに悩まされる人は多いですね。原因と予防法を見ていきましょう。
ランニング中に足がつる原因
足がつる原因は、いまだはっきりとはわかっていません。
ただ、脳が筋肉を収縮させる際の指令がうまく伝わらないことが原因と考えられているようです。その要因になるのが「限界を超えた筋肉疲労」や「電解質バランスが崩れる」こと。「寒さ」や「緊張」なども原因になります。
ランニング中に足がつる原因としては第一に「筋肉疲労」、第二に「電解質バランスの崩れ」と考えてよいのではないでしょうか。
ランニング中の足つり予防
足つりは複合的な要因によって起こるため人によって対策が異なりますが、ランニング中の足つり対策は「自分のペースで走ること」「ミネラルを十分に補給すること」が基本になります。
足がつった状況を思い返してみると、必ず起きているのが限界ギリギリの筋疲労。そして多くの場合に水分補給の失敗が重なっています。この2つの状況を起こさないことがポイントですね。
- 自分のペースで走る
レースでは周囲のペースに影響されて実力よりも速いペースで走りがちです。結果として無理な走りをしてしまい、筋肉疲労が蓄積され足つりが起こる原因を作ります。 - ミネラルの補給
意識してカリウムやマグネシウムなどのミネラルを補給することで多くの足つりを予防できます。レース前にバナナやサプリでミネラルを補給するとともに、レース中には意識的にスポーツドリンクを飲むことで体内の電解質バランスが崩れないようにしましょう。足がつりやすい人はレース中にも定期的にサプリで補給するのがおすすめ。
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レース中に足がつったらどうするか？
一度つってしまうと、レース中に完全に治ることはまずないです。つったまま無理して走ると筋肉を損傷する恐れもありリタイアするのが理想ですが、つり方が大したことなければ完走したくなるもの。
エイドでスポーツドリンクを飲むなどの対策をし、ストレッチも入れながらつらないぎりぎりのペースを探して走ってみると案外いけるときもありますよ。ただ、ペースアップすると途端につるので、タイムはあきらめて完走を目指すのが現実的ですね。
まとめ
- 足がつるのは「限界を超えた筋肉疲労」「電解質バランスの崩れ」などが原因
- 自分のペースで走り、ミネラルの補給を欠かさないことが大切
- 足がつったら完走目標に切り替え、のんびり進もう
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
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