（この記事は2019年5月23日に更新されました。）
カーボローディングは改良版でやると負担が少ないですよ。
「カーボローディングの効果とデメリットを知りたい」
「カーボローディング改良版のやり方を知りたい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
カーボローディングとは？
フルマラソンには「30㎞の壁」と言われる現象があります。それまで快調だったのに、30㎞を過ぎてから急激に体が動かなくなる現象で、これは主に体内に蓄えられた糖質の売り切れで起こります。糖質はグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられますが、普通の食事ではおよそ30㎞を走る分しか貯蔵できないのです。
そこで、レース前の1週間で糖質を多く摂取して体にグリコーゲンを蓄えるという発想がカーボローディングです。この記事ではカーボローディングの効果とデメリット、やり方を解説します。
僕のカーボローディング失敗談
カーボローディングは諸刃の剣。テキトーにやると体調不良につながりますし、体質的にカーボローディングが合わない人がいることも知っておいてください。
僕がランニングを始めてから4年目頃までやり続けていた失敗が当日の食べすぎ。糖質が足りないような気がしてレース直前まで炭水化物を摂り続け、結局レース中に体調が悪くなることが何度もあったのです。ランニング歴5年を数え、やっと最近自分の腹の塩梅がわかってきて失敗が減りました。
量が少ないと腹が減ってダメだし、食べすぎると気持ち悪いしで、意外に難しいんですよね…。
カーボローディングはエネルギー切れへの特効薬ではないし、人によっては逆効果になる場合もあります。自分に合った方法を見つけるまで、食べ物の種類と量の試行錯誤を重ねるしかありません。
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カーボローディングの効果
正しい方法でカーボローディングを行えば、肝臓に通常の2倍、筋肉に2～3倍ほどのグリコーゲンを貯蔵できるのでエネルギー切れ防止に効果アリです。カーボローディングに加えてレース中の補給を適切なタイミングで行うと、パフォーマンスを最後まで維持できるでしょう。
カーボローディングのデメリット
カーボローディングのデメリットはズバリ体重増加です。グリコーゲンと水分は1：3の割合で結合するので水分を体にため込んで体重がかなり増えますよ。
カーボローディングで300gのグリコーゲンを蓄えると、300g＋900ｇ（水分）＝1.2kg体重が増えます。ただし、主に水分による体重増加のうえ、グリコーゲンを蓄えることによるメリットの方が大きいのでさほど気にすることはありません。
川内優輝選手のカーボローディングは独特で、前日にカレーを3杯食べるらしい。カーボローディングうんぬんより、カレーを3杯食えるほうがスゴイ気がします。
カーボローディングの方法
カーボローディングの方法は、昔から使われている「古典的方法」と最近主流になってきている「改良版」に分けられます。
古典的方法
- レース1週間前～4日前までを低糖質食（糖質割合40％）にし、かつハードな練習で体を疲労困憊状態に追い込みグリコーゲンを一時的に枯渇させます。
- レース3日前～当日までは高糖質食（糖質割合70％～80％）にし、かつ練習を抑えることで枯渇したグリコーゲンをため込もうとする体の働きを使ってグリコーゲンを一気に貯蔵します。
古典的方法は内臓に負担をかけることと、練習の疲れが抜けきらない可能性があることから、一般人が使うにはハードすぎるでしょう。
改良版
- レース1週間前～4日前までは通常通りバランスのよい食事を摂り、練習は控えめにして疲れを抜いていく。
- レース3日前～当日までは古典的方法と同じく高糖質食（糖質割合70％～80％）にして、練習は引き続き抑えて疲労を抜く。
古典的方法に比べて体と心への負荷が少なく、体調不良を起こすリスクが少ないのでおすすめ。3日前からちょっと炭水化物を多くするだけでもいいので、気軽に取り組めるのもメリットです。
まとめ
- グリコーゲンは体に貯蔵できる
- レース後半までパフォーマンスを保つのにカーボローディングが有効
- カーボローディングで1kgくらい体重が増えるのは自然なこと
- カーボローディングをやるなら改良版がおすすめ
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
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