カーボローディングの効果!「30キロの壁」対策に

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もちを食べるウサギ

レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するために食事の管理は必須!

体にエネルギーをため込む「カーボローディング」の効果とポイントを考えます。

カーボローディングとは

フルマラソンで「30キロの壁」と言われる現象は、体の中のグリコーゲンが切れることで起こります。糖質を取ることで蓄えるグリコーゲンは、普通の食事をしていては30キロ分ほどしか貯蔵できないのです。

そこで、レース前の1週間で糖質を多くとって体にグリコーゲンを蓄えよう!という発想がカーボローディングです。

糖質は、ごはん、パスタ、うどん、おもちなどいわゆる炭水化物から摂取します。

僕とカーボローディング

ランニングを始めた頃から見よう見まねでカーボローディングしていました。この記事を書いて勉強になりましたが、今までずっと「カーボローディング風」をやっていたので次のような失敗多数です。

  • レース前日の夕飯に高糖質食を食べた後、よかれと思い深夜にとどめのカップ焼きそば大盛りを食べたところお腹をくだし、かつレース中に気持ち悪くなった。
  • 目標にしていたハセツネ(71kmのトレイル)の前日にちょっと高級な肉を欲張って食べたら数時間にわたってゲリが続き、ため込んだグリコーゲンが流出。結果、レースの3分の1もいかないうちに体に力が入らなくなり走れなくなってリタイア。
  • レース当日朝におにぎりどか食い(多分3合くらい)したところ、レース終盤までずっと気持ちわるい。

カーボローディングの効果

正しい方法でカーボローディングを行えば、肝臓に2倍、筋肉に2~3倍ほどのグリコーゲンを貯蔵できるのでエネルギー切れ防止に大きな効果あり。カーボローディングに加えてレース中の軽い補給も加えればエネルギー切れなく走れる可能性が高くなります。

カーボローディングのデメリット

体重の増加がデメリット。

グリコーゲンと水分は1:3の割合で結合します。

カーボローディングでは300gほどグリコーゲンを蓄えますので、300g+900g(水分)=1.2kg体重が増えることに。ただし、主に水分による体重増加ですしグリコーゲンを蓄えることによるメリットの方が大きいので、さほど気にすることはありません。

川内優輝選手のグリコーゲンローディング法では前日にカレーを3杯食べるらしく、1.2kgの体重増ではすまなそうですね。

カーボローディングの方法

カーボローディングの方法は、古典的方法と最近主に使われている改良法に分けられます。

古典的方法

レース1週間前~4日前までを低糖質食(糖質割合40%)にし、かつハードな練習で疲労困憊状態に追い込みグリコーゲンを一時的に枯渇させます。その後、レース3日前~当日までは高糖質食(糖質割合70%~80%)にし、かつ練習を抑えることで枯渇したグリコーゲンをため込もうとする体の働きを使ってグリコーゲンを貯蔵します。

古典的方法では内臓に負担をかけることと、練習の疲れが抜けきらない可能性があることから、一般人が使うにはハードすぎるとされ現在では改良法が主に使われています。

改良法

レース1週間前~4日前までは通常通りバランスのよい食事で練習は控えめにして疲れを抜いていく。レース3日前~当日までは古典的方法と同じく高糖質食(糖質割合70%~80%)で練習は同じく控えめで疲労を完全に抜く。

古典的方法のようなリスクなく同程度のグリコーゲンを貯蔵できるのでおすすめです。

まとめ

マラソンの「30キロの壁」を突破するのに有効なカーボローディング。1週間をかけ体に負担のない範囲でやることによって、つらーいエネルギー切れを防ぐことができます。

練習で培ったものを当日出し切るためにも、無理なく取り入れてみてください。

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