ウルトラトレイルの練習に取り入れたい「Back to Back」とは?

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本能寺のカエル

(この記事は2019年5月18日に更新されました。)

時には2日連続で長い距離を走ってみよう!

「ウルトラトレイルに役立つ練習法を知りたい」
「Back to Backの練習方法を知りたい」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

「Back to Back」はどんな練習法?

トレーニングのセオリーはどのスポーツでも「キツイ練習の後はゆるい練習」ですね。ケガの予防と競技力の向上を考えたときに、毎日ハードなトレーニングをするのは無謀と言えるでしょう。

しかし、最近ウルトラマラソンやトレイルなど超長距離走のトレーニングとして注目を集める「Back to Back」では2日連続で高強度の練習をします。2日連続で高強度なトレーニングを行うことで、超長距離を走るための持久力と精神力を養うのが主な目的です。

どんな練習法なのか詳しく見ていきます。

Back to Backはもともと中長距離の練習法

超長距離の練習として注目が集まっているためBack to Backを次の目的で行う人が多いと思います。

  • 2日連続で長い距離を走り筋持久力、心肺機能を強化
  • ロングレースに耐えうる「動き続ける力」をつける
  • 疲れている状態で走ることによりメンタル面を強化

実は、Back to Backはもともと超長距離用ではなく中長距離用の練習。長距離界きっての理論派ジャック・ダニエルズ氏の「ランニングフォーミュラ」で紹介されました。ダニエルズ氏が主張するBack to Backのメリットは次のとおりです。

  • 筋肉痛は主に練習の2日後に起こるから、翌日は筋肉痛の影響を受けずに高強度の練習ができる
  • 2日連続で練習するとわかっていれば、1日目に無理しないのでオーバーワークを防げる

スタンダードな週2回のポイント練習ではなく、週3回ポイント練習を行いたいランナー向けのトレーニング方法とも言えるでしょう。

Back to Backでは違うメニューを組み合わせよう

筋肉痛は遅れてくるといっても高強度な練習の翌日に疲れがあるのは間違いない。ポイントは2日間でメニューを変えることです。同じメニューをこなすと、筋肉や関節の一部分に負荷をかけ続けることになり故障のリスクが高まります。

初日にインターバルをやったなら翌日はペース走など、目的の違う練習を組み合わせるのがよいでしょう。

Back to Backはウルトラトレイルの練習に効果的

ダニエルズの理論をベースに、超長距離用の練習としても普及してきた「Back to Back」。ウルトラトレイルの後半に必要な、疲労困憊状態でも動き続けるスキルは通常の練習では身につけられないのでBack to Backを実践すると効果がありそうです。

100㎞を1日で走ると壊滅的なダメージを受けて当分リカバリーが必要だけど、50㎞ずつの2日に分ければリカバリーの時間が短くなるのはいいですね。

ウルトラトレイルに向けたBack to Backはケガのリスクが高い

ウルトラトレイルに向けて2日連続で長い距離を走るBack to Backは、間違いなく強度が高くケガのリスクも大きくなります。

2日目の疲労状態で練習内容を調整できる柔軟性が必要ですね。体の違和感を頼りに練習内容変更の判断ができないと思わぬケガをするかも1日目に十分強度の高い練習ができているので、あやしいなと感じたら休んでしまいましょう。

まとめ

  • Back to Backは高強度な練習を2日連続で行うトレーニング
  • 筋肉痛は2日後にくることを利用したトレーニング方法
  • 超長距離を走る力を身につけるためにも有効
  • ケガのリスクは高い
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