（この記事は2019年8月9日に更新されました。）
「ケガで走れない時のトレーニングについて知りたい」
「エアロバイクで心肺機能を強化する方法を知りたい」
この記事はそんな方に向けて作成しました。
エアロバイクは心肺機能強化に役立つ
一般的にエアロバイクはダイエット目的で使う人が多いですが、ランナーにとってエアロバイクはケガをして走れない期間の有効な練習の一つ。工夫して使えば心肺機能をレベルアップさせることができます。
心肺機能を強化するためには、心拍数に注目してこぐのがポイント。ゆったりしたペースでこぎ続けても効果は薄いので、集中してこいでいきましょう。
エアロバイクで心肺機能を強化するために！心拍数の目安を知ろう
エアロバイクで心肺機能を強化するためには、以下の心拍数・時間でトレーニングするのが一般的です。心拍数を目標とするところまで上げられるように、負荷を調整してください。
- （220―年齢）×0.8～0.9 6分～15分
- （220―年齢）×0.7～0.8 15分～60分
30歳であれば、1．の場合は心拍数152～171。2．の場合は133～152です。
40歳であれば、1．の場合は心拍数144～162。2．の場合は126～144です。
時間にかなり幅があるのは、人によって耐えられる運動強度や心拍数は違うためです。様々なパターンを試しながら自分に合った方法を見つけてくださいね。
負荷を高めたい場合にはタバタ式トレーニングなどに代表される「高強度インターバルトレーニング」を導入するのもおすすめです。20秒間重い負荷で全力でこいで、10秒間休息を8セット繰り返す方法です。詳しくは下の記事をご覧ください。
関連記事>>4分間で持久力向上！タバタ式トレーニングはマラソンに有効
心拍数の測り方
エアロバイクに心拍数を測る機能がついていれば使ってみましょう。ついていない場合や、グリップが汗で反応しない場合には原始的に手首で測ります。正確に測るなら60秒やったほうがいいですが、目安としては15秒測って4倍すればいいですね。
昭和63年千葉県生まれ。
フルマラソンベストは2時間35分。サウナーでロングスリーパー。
大会の詳細レポやランニング理論を中心に書いています。よかったら見ていってくださいね。
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