久しぶりのエアロバイク練!脚は守って心肺機能を追い込む

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自転車ウサギ

「脚が不調なので久々のエアロバイク」
「エアロバイクでも心肺機能は追い込める」

この記事ではそんなことをつらつらと書いてみました。

久しぶりのレースでアキレス腱周りにリトルダメージ

7月4日に4か月ぶりのレースを走ってから、違和感のあったアキレス腱周りに痛みが出てきました。軽いジョグはできる程度ですが、無理せず1日は完全休養。2日目の今日から練習を再開しています。

どんなにゆっくりでも走れば着地によるダメージがあるので今日はジムでエアロバイク。そういえば、ジムに行くこと自体が4か月ぶりです。以前は地元のおじちゃんおばちゃんの社交場的側面もあってパッと明るい雰囲気でしたが、さすがに今は空気が重いですね。黙々と各自がトレーニングに励んでいます。

着地に不安がある時はエアロバイクがおすすめ

アキレス腱炎や捻挫など足首周りに不安がある時には、走ることで着地回数が増えるとそれだけ悪化のリスクがあります。そんな時に僕がおすすめしたいのはエアロバイク。足首に負担をかけずに、心肺機能に負荷をかけられます。ペダルをこぐだけなのでスキルを必要としないところもメリットです。

エアロバイクでトレーニングする時には心拍数を意識するのがポイント。心肺機能強化を目的とするなら、以下の1.か2.の心拍数を目安に取り組むといいと思います。

  1. (220―年齢)×0.8~0.9 トレーニング時間:6分~15分 
  2. (220―年齢)×0.7~0.8 トレーニング時間:15分~60分

30歳であれば、1.の場合は心拍数152~171。2.の場合は133~152です。40歳なら、1.の場合は心拍数144~162。2.の場合は126~144になります。トレーニング時間はあくまで目安。体調や各自の体力に合わせて調整してください。

今日のトレーニングは220w(マシンによって違う?)で40分こぐのがメイン。心拍数140くらいから始まり、最終的に160まで上がって終わりました。ダウンで20分こいでトータル1時間のトレーニングです。ランニングより負荷は低いはずだけど、けっこうきついもんですよね。エアロバイクでは上半身はほとんど使わずに脚力だけでこぎ続けるので、太ももがピンポイントで疲れます。

エアロバイクで走力の低下を最小限に

2019年の3月末ごろから1か月間、右足首の不調でほとんど走れませんでした。その時に毎日のように取り入れていたのがエアロバイク。心拍数を意識しながらこぐことで心肺機能に刺激を入れ続けたのです。着地のための筋肉の衰えはあったものの、心肺機能はある程度維持できていたので、本格的に走り始めてから2週間ほどで元に近い水準まで戻りました。走れない時でもエアロバイクを活用して走力の低下を最小限に抑えるのがおすすめです。

関連記事>>エアロバイクで心肺機能強化!ポイントは心拍数

 

 

 

 

 

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