5000mの定番練習といえば1000m×5(R:60秒 )

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せんざんこうさん

きついけど短時間で完了する効果的な練習。

「1000m×5のメリットを知りたい」
「1000m×5のタイムは5000mの目安になるかな?」

この記事はそんな方に向けて作成しました。

5000mの練習に1000m×5をやってみよう

高校生にとってはメイン種目であり、市民ランナーにとってもスピードを評価する一つの指標になるのが5000m。最初から息が弾むペースで突っ込んでいくトラック12周半は思っている以上に長く感じます。

さて、そんな5000mの練習の王道といえば1000m×5本のインターバルです。1000mを走り、200mをジョギングでつなぐこの練習は、タイム向上を目指す長距離ランナーにとって定番中の定番と言えるでしょう。

1000m×5のやり方

疾走区間の1000mはスピードを上げて走り、200mのレストはジョギングをします。疾走区間のタイム設定とレストの時間を調整することで、強度と効果を変えられるスグレモノ。本数を増やすことも有効です。

5000mのタイムの目安を知りたい場合には、5本ぎりぎりできる設定がおすすめです。レストは200mを60秒にしましょう。強度が高くかなり苦しい練習ですが、最大酸素摂取量を上げるのにぴったり。強度を落とす場合には疾走区間のタイムを落とすかレストを90秒など長くとります。僕は疾走区間で集中したいためレストを長くすることが多いです。

1000m×5の合計タイムは5000mの記録の目安になるか?

よく言われのが、1000m×5本(レスト:60秒)の疾走区間の合計タイムが5000mの目安タイムになるということ。5000mで15分を切りたければ、1本あたり3分ジャストではこの練習をこなせないと厳しいと言われています。

5000mを一気に走るより、5分割してレストも入る1000m×5の方が楽なのは間違いありません。それでも合計タイムが目安になるのは、レースでは練習より速くなる選手がほとんどだからです。

僕は実際にやってみて、さすがに定番だけあって精度は高いなぁと感じました。

1000m×5をやってみた

1000m×5(レスト:60秒)を3分5秒設定でやってみた時のタイムが以下のとおり。

  1. 3分4秒
  2. 3分4秒
  3. 3分5秒
  4. 3分5秒
  5. 3分4秒

ほとんど余裕はありません。コンマ以下を考慮すると合計で15分25秒ほどです。

先日5000mのタイムトライアルをやった時のタイムが15分35秒。レースだったらもう少しタイムが出ることを考えると、1000m×5の合計タイムに近いところに収まるのではないでしょうか。

1000m×5をやるメリット

多くの一流選手にも選ばれている練習だけあって、1000m×5はメリットが多いトレーニングです。僕が考える3つのメリットを書いていきます。

短時間で効率的な練習ができる

1000m×5にかかる時間は僕が走った設定だと20分25秒です。スピードによってトータル時間は変わってきますが、長距離の練習の中ではかなり時間が短い方だと言えるでしょう。それでも効果は高いため、短時間でスパッと切れ味鋭い練習をやりたい時には1000m×5がおすすめです。

現状のレベルを確認できる

定期的に1000m×5に取り組むことで走力や調子の確認に役立ちます。5000mのタイムトライアルを一人でやるのはなかなかしんどいですが、1000m×5なら無理なくできるのがいいですね。

ギリギリに近いスピードでの練習なので、同じ月の中で行っても設定を守れる時と守れない時があるのも特徴。調子は日々ドラスティックに変化していることを実感します。

5本だと最後まで集中してやり切れる

インターバルはバリエーション豊かな練習です。本数を10本にしたり、疾走区間を2000mにしたりするなど、強度の上げ下げも自由。ただ、精神的にも負荷が大きくなるのは事実で、体調によってはやり切れないことも出てくるでしょう。

1000m×5本は絶妙なところで、多少調子が悪くても何とか押し切れます。2本目くらいまで頑張れば、もう終わりが見えてきますから。その意味でもおいしい練習かもしれません。

まとめ

  • 1000m×5(レスト:60秒)の疾走区間合計タイムが5000mのタイム目安
  • 短時間で効率的にできる練習
  • 慣れてきたら目的に応じて本数や設定を変えてみよう

 

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